Tendencias de Nutrición para 2022

¿Qué va a cambiar en la forma de alimentarnos en los próximos 12 meses?

Si eres un amante de la comida saludable, estamos seguros que te intereserá probar alguna de estas nuevas tendencias nutricionales.

 

(MÁS) ALTERNATIVAS A LA LECHE

Cada vez hay más bebidas de origen vegetal en el supermercado: leche de soja, de almendras, de coco o de arroz.

La leche de avena se ha convertido recientemente en una de las alternativas a los lácteos más populares, abriendo el camino a una nueva variedad de opciones a base de cereales, como por ejemplo la leche de cebada. 

Precisamente la leche de cebada está llamada a convertirse en una alternativa muy popular, al ser baja en grasas, rica en fibra y calcio, vitamina D y vitamina B12. La cebada no sólo tiene propiedades nutritivas, sino que también es un grano muy resistente que puede cultivarse en climas extremos, lo que la convierte en el cuarto cereal más cultivado en el mundo. Otra opción interesante, pero que aún no cuenta con demasiados adeptos es la leche de patata, baja en azúcares y grasas saturadas.

 

DE LOS PREBIÓTICOS A LOS POSTBIÓTICOS

En los últimos años hemos aprendido mucho sobre el valor de los prebióticos, de los probióticos y de los alimentos fermentados; pero ahora son los “postbióticos” los que están dando mucho que hablar en el mundo de la salud intestinal.

¿Qué diferencia a los postbióticos de los “pre” y probióticos?

Si los probióticos se nutren de los prebióticos, los postbióticos son el resultado de la fermentación resultante de este ciclo en el intestino.

Al igual que ocurre con los prebióticos y los probióticos, a los postbióticos se les atribuyen grandes beneficios para el organismo, como la prevención de las fugas intestinales, la reducción del azúcar en sangre y la disminución del riesgo de obesidad, además de propiedades antiinflamatorias. 

Diferencias entre pre / post y probióticos

Pero a diferencia de los prebióticos y de los probióticos, los suplementos postbióticos eran hasta hace poco un producto relativamente difícil de conseguir. Hoy en día esto ha cambiado y ya podemos ver una cantidad cada vez mayor de suplementos postbióticos en el mercado. Más allá de los suplementos que podemos comprar en una tienda, también podemos aumentar la producción de postbióticos de forma natural consumiendo alimentos ricos en fermentos como el kimchi, el kéfir y la masa madre.

Los científicos afirman que la mejora de la salud intestinal no es el único beneficio que obtenemos de los alimentos fermentados. Actualmente, se están estudiando otros posibles beneficios de estos alimentos sobre el organismo.

Recientemente se ha descubierto el «eje intestino-pulmón», un hallazgo sobre el funcionamiento de nuestro organismo que ha contribuido a demostrar cómo una combinación de cepas probióticas podría reducir los síntomas de las infecciones virales del tracto respiratorio superior.

COMER CONSCIENTEMENTE

En el último año, han aumentado tanto la conciencia medioambiental como la voluntad de reducir la huella de carbono. Una encuesta muestra que el 85% de los consumidores de hoy en día apuesta por un estilo de vida más sostenible y, según la cadena de supermercados británica Waitrose, el 70% de los clientes tiene en cuenta la huella de carbono de los alimentos a la hora de elegirlos.

De manera paralela, en los próximos meses se espera un crecimiento de los productos zero waste (residuo cero). El Consejo de Tendencias de Whole Foods  –la cadena de tiendas de alimentación ecológica más importante de EEUU– (formado por productores locales, compradores regionales y globales, y expertos culinarios) prevé que los cereales cultivados mediante prácticas agrícolas y procesos de cultivo que tengan en cuenta la sostenibilidad del suelo serán cada vez más populares. Un buen ejemplo es la Kernza. 

¿Y qué es la Kernza? 

Se trata de un grano perenne de largas raíces, con sabor a nuez y con matices dulces, que se puede encontrar tanto en los cereales como en la cerveza.

También se espera un importante crecimiento de los productos procedentes de la agricultura “ultra-urbana”, así como de cultivos de interior. Gracias a los hidropónicos, la acuaponía y los sistemas de invernaderos renovables, cada vez será más fácil para los habitantes de las ciudades poder acceder a productos sostenibles y cultivados localmente (o incluso en casa).

Otra de las grandes novedades del futuro es la carne cultivada en laboratorio. Aunque el concepto existe desde 2013, la carne cultivada en laboratorio llegó al público por primera vez hace tan solo un año, y el primer país en comercializarla fue  Singapur.

Esta carne se cultiva extrayendo células madre musculares de un animal y “cultivándolas”. Cada vez hay más productores que utilizan esta tecnología, y no sólo para la carne. Gracias al pequeño milagro de la fermentación microbiana, se espera que podamos disponer de todo tipo de alimentos fabricados en laboratorio en los próximos años.

A medida que aumenta la popularidad de los alimentos que respetan el medio ambiente, aquellos que resulten más perjudiciales irán siendo rechazados por los consumidores conscientes: ¡Sí, nos referimos a ti, aceite de palma! 

La producción de aceite de palma no sólo está directamente vinculada a la destrucción de las selvas tropicales, sino que su alto contenido en grasas saturadas se relaciona con enfermedades cardíacas, disfunción hepática, obesidad y diabetes de tipo 2. Y ahora, una nueva investigación demuestra que el ácido palmítico del aceite de palma podría incluso favorecer la propagación de las células cancerosas.

 

ADOPTAR EL ENFOQUE “REDUCCIONISTA”

Otra tendencia destacada para 2022 y que aparece en el top ten que publica anualmente la empresa Whole Foods es el “reduccionismo”, también conocido como flexitarianismo. El reduccionismo defiende que eliminar la carne de nuestra dieta puede ayudarnos a llevar una vida más sana y respetuosa con el medio ambiente. Si por ahora no te convence la idea de hacerte vegetariano o vegano, el reduccionismo podría ser una buena opción para ti. Este tipo de dieta consiste en limitar el consumo de carne a los fines de semana o a ocasiones muy puntuales, en lugar de formar parte de tu dieta habitual. Si quieres adoptar el reduccionismo, prioriza la carne que proceda de animales criados en libertad y alimentados con pasto y asegúrate de que los huevos que consumes son de corral. Con la gran cantidad de opciones de origen vegetal que tenemos a nuestra disposición, reducir el consumo de carne es hoy más fácil que nunca.

 

LOS SABORES Y ALIMENTOS QUE SERÁN TENDENCIA (SEGÚN LAS PREDICCIONES DE WHOLE FOODS)
Yuzu

El yuzu es un cítrico con un sabor único, que recuerda a una mezcla de lima, limón y pomelo. El yuzu funciona de maravilla cuando se incorpora en vinagretas, y también le da un toque muy interesante a las sopas, a las verduras, a los platos de pasta y al pescado.

Hibisco

A lo largo de los años, el té de hibisco ha gozado de una gran popularidad por su sabor dulce con notas ácidas y su gran contenido de vitamina C. Hoy en día, el tono rosa intenso que tiene se utiliza en pasteles y yogures, y cada vez se emplea más en toda clase de bebidas.

Semillas de girasol

Ricas en proteínas y grasas  no saturadas, las semillas de girasol van a transformar los snacks tradicionales… Nos referimos a productos como las galletas de semillas de girasol, los helados o algunos quesos cremosos. Lo mejor de todo es que muchos de estos productos a base de semillas de girasol se elaboran sin frutos secos, lo que significa que las personas alérgicas a los mismos ya pueden disfrutarlos.

Moringa

También conocida como “árbol de la vida”, la moringa podría ser la nueva alternativa al matcha. Esta planta se ha utilizado durante años como un remedio tradicional en África y en la India (donde se ha utilizado para combatir la desnutrición). El polvo de moringa puede añadirse a batidos, salsas y bollería, así como a las barritas de proteínas y a tus cereales preferidos.

Cúrcuma

Aunque las infusiones y los suplementos de cúrcuma no son nada nuevo, esta especia dorada está siendo utilizada cada vez más en toda clase de productos . Cada vez son más los cereales, productos fermentados e incluso los helados de origen vegetal que utilizan la cúrcuma.


8 lecciones que nos deja el 2021

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Los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos

Hallazgos recientes revelan cuales son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, incluido el ejercicio que todos los runners deben conocer.

Mientras muchos se enfocan en los beneficios estéticos del desarrollo de unos glúteos fuertes y poderosos, hay muchas más razones por las que es importante trabajar esta zona del cuerpo.

Un buen funcionamiento de los glúteos es clave para mantener las extremidades inferiores alineadas durante cualquier actividad en la que intervengan resistencias, ¡y esas son básicamente cualquier actividad que se realiza de pie!

 

¿CÓMO NOS AYUDAN UNOS GLÚTEOS FUERTES?

 

El glúteo mayor y las fibras posteriores del glúteo medio rotan lateralmente (externamente) el fémur, por lo que ayudan a evitar que la rodilla se desplace hacia adentro (colapso medial, o valgo de rodillas); esto es especialmente importante en las sentadillas (Squats) y fondos (Lunges).

Unos glúteos fuertes también son importantes para prevenir dolores en la rodilla en actividades de impacto como correr, caminar y subir y bajar escaleras.

Además, los glúteos te ayudan a mantener la pelvis estable evitando el dolor en la articulación de la cadera y en la zona lumbar provocado por el movimiento excesivo de una pelvis inestable en actividades como correr o caminar.

 

UTILIZAMOS NUESTROS GLÚTEOS PRINCIPALMENTE DE DOS FORMAS, VERTICAL Y HORIZONTALMENTE

 

Actividades como escalar, levantar pesos, subir escaleras, involucran a nuestros glúteos de manera vertical. Las sentadillas (Squats) y fondos (Lunges) son excelentes para entrenar la fuerza vertical. Estos ejercicios generan fuerzas verticales que provocan una gran demanda en nuestra cadena posterior y, por lo tanto, una fuerte contracción de los glúteos. La contracción máxima se produce en la parte más baja del movimiento, cuando las caderas están más flexionadas.

Caminar, correr y empujar objetos, son los tipos de movimientos que involucran horizontalmente nuestros glúteos. Aquí es donde entran los ejercicios de puente y empujes de cadera (Hip Thrusts). Estos ejercicios son muy efectivos porque fortalecen nuestros glúteos en una extensión completa, ya que permanecen en tensión constante durante todo el recorrido y el movimiento no se ve comprometido por la fuerza de la espalda, lo que no se puede decir de las sentadillas y de los fondos.

Investigaciones realizadas demuestran que el empuje de cadera (Hip Thrusts) provoca una mayor activación de glúteo mayor y de los isquiotibiales en comparación con la sentadilla trasera, y produce mayores fuerzas horizontales, muy necesarias para correr. Los investigadores llegaron a esta conclusión tras analizar los datos electromiográficos (EMG) de 12 atletas masculinos mientras hacían sentadillas (Squats), fondos (Lunges), y empujes de cadera (Hip Thrusts). Se midió la fuerza máxima generada en cada ejercicio y se correlacionó con la velocidad al realizar un sprint. Encontraron que la fuerza horizontal máxima durante el sprint estaba relacionada con la velocidad máxima manifestada en ejercicios de fuerza horizontal, pero no con los de fuerza vertical.

¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? ENTRENA TUS GLÚTEOS

Resumiendo, si quieres ser más rápido, debes entrenar tus glúteos horizontalmente con puentes y empujes de cadera (Hip Thrusts).

Sin embargo, seas corredor o no, probablemente no sea buena idea basar tu programa de entrenamiento de glúteos solo en los empujes (Hip Thrusts). Desde esta perspectiva, hemos combinado los nuevos hallazgos con las conclusiones de un estudio previo que exploró los ejercicios terapéuticos más utilizados para restaurar la función de los glúteos, y los hemos clasificado en base a la respuesta electromiográfica que generan.

El resultado es una lista completa de los mejores ejercicios para maximizar los beneficios del entrenamiento de los glúteos.

Empuje de cadera (Hip Thrust)  

 

  • Si no vas a utilizar peso, inicia el movimiento con las escápulas apoyadas y los brazos extendidos en cruz sobre un banco para tener estabilidad. Si vas a utilizar peso, sostén la barra sobre las caderas.
  • Flexiona tus rodillas y asegúrate de que tus pies están completamente apoyados en el suelo.
  • Contrae el core, aprieta los glúteos, eleva tus caderas hasta la horizontal y mantén esta posición en el punto más alto que puedas durante un par de segundos.
  • Evita hiperextender la zona lumbar de la espalda cuando eleves la cadera.
  • Vuelve a la posición inicial, manteniendo activado el core para que tu cuerpo se mueva como una sola pieza.
  • Puedes realizar este ejercicio sin peso, o aumentar la intensidad añadiendo una barra con peso sobre tus caderas. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

 

Sentadilla a una pierna

 

  • Inicia el ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas, pecho elevado y core activado.
  • Mantente en equilibrio sobre una pierna flexionando la rodilla, levanta el pie de la otra pierna y llévalo hacia atrás.
  • Dirige las caderas hacia atrás y hacia abajo. Lleva la rodilla de la pierna de apoyo hacia el exterior de la línea media del pie.
  • Mantén el pecho elevado y el peso sobre la pierna de apoyo.
  • Baja hacia al talón y aprieta los glúteos al subir.
  • Realiza de 10-15 repeticiones con cada pierna

 

Peso muerto a una pierna

 

  • Inicia el ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas, pecho elevado y core activado.
  • Levanta una pierna del suelo y relaja la rodilla de la pierna de apoyo para activar los glúteos.
  • Mantén el pecho elevado y la espalda recta, inclínate desde las caderas como una bisagra y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo.
  • Haz una breve pausa al final del movimiento y entonces aprieta los glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para que tu torso vuelva a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  • Si quieres aumentar la dificultad, mantén el pie levantado del suelo mientras vuelves a la posición inicial.

 

Lunge en transverso

 

  • Inicia el ejercicio con las manos en las caderas y los pies separados a la anchura de las mismas.
  • Eleva la pierna derecha y rota 180 grados hacia tu derecha en un movimiento continuo
  • Aterriza con un lunge, con la rodilla y la cadera formando un ángulo de 90 grados. A continuación, regresa a la posición inicial.
  • Mantén el tronco vertical durante todo el movimiento y durante el lunge, asegúrate de que tu rodilla está alineada con la línea media del pie.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

 

Lunge con paso al frente

 

  • Inicia el ejercicio con las manos en las caderas, los pies separados a la anchura de las caderas y el core activado.
  • Da un paso largo al frente, con el peso en la pierna delantera y aterriza con el talón.
  • Flexiona tus rodillas hasta que el muslo delantero y la espinilla de la pierna trasera estén paralelos al suelo.
  • Mantén la espalda recta, pecho elevado y las caderas mirando al frente. Lleva la rodilla de la pierna delantera hacia el exterior de la línea media del pie.
  • Regresa a la posicióm inicial empujando desde el talón.
  • Realiza 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

 

Elevación lateral de pierna tumbado

 

  • Túmbate de lado en el suelo, con la cabeza descansando sobre un brazo y la otra mano apoyada en el suelo para tener estabilidad.
  • Contrae el core y lleva la rodilla de la pierna apoyada en el suelo ligeramente hacia adelante.
  • Manteniendo las caderas alineadas al frente, eleva la otra pierna y mantén la posición 2 segundos.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.
Desplazamiento lateral con goma

 

  • Sujeta el agarre de la goma con las manos, coloca ambos pies dentro de la goma, pies alineados con las caderas, cruza los agarres y colócalos a la altura de la cadera.
  • Levanta el pecho y activa el core.
  • Flexiona las rodillas y lleva las caderas ligeramente hacia atrás y hacia abajo hasta la posición de media sentadilla y realiza 15 pasos a la derecha.
  • Después repítelo hacia la izquierda.
Saltos sobre un pie

 

  • Inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de las caderas, el pecho elevado y el core activado.
  • Mantén el equilibrio sobre una pierna, flexiona la rodilla y lleva el otro pie hacia atrás.
  • Salta hacia la derecha en posición de media sentadilla, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Repite el ejercicio al otro lado.
  • Realiza de 10-15 repeticiones con cada pierna.

¿Conocías estos ejercicios? ¿Te animas a probarlos?

Recuerda que programas como BODYPUMP y LES MILLS CORE siempre te ofrecen nuevas formas de trabajar tus glúteos, con toda la motivación que necesitas para alcanzar tus objetivos.


4 ejercicios que puedes practicar al aire libre

Hasta hace poco, muchos de nosotros no éramos conscientes de lo bien que sienta entrenar al aire libre. Y ahora, aunque la mayoría de clubs ya han recuperado sus aforos, entrenar al aire libre sigue estando muy de moda, (Aunque nada puede superar la motivación que proporcionan las actividades de fitness en grupo en el gimnasio). Si aún no te has lanzado, ya viene siendo hora de que añadas algo de aire fresco a tu rutina de fitness

Aquí tienes 4 de las mejores actividades que puedes practicar en el parque o dónde tú quieras

 

 

 

YOGA AL AIRE LIBRE

Yoga y naturaleza van de la mano: para practicarlo no se necesita ni demasiado espacio ni prácticamente equipamiento. Estar al aire libre te ayudará a despertar tus sentidos, lo que aportará múltiples beneficios a tu cuerpo y también a tu mente.

“Practicar BODYBALANCE al aire libre en un día de sol radiante es una experiencia mágica”, asegura Erin Maw, Coreógrafa de Les Mills. Si el yoga no es para ti, también puedes probar con una sesión de estiramientos funcionales. Cuando se siente muy cansado, Mark Nu’u Steele, Director Creativo de Les Mills, no duda en realizar una sesión de LES MILLS STRETCH al aire libre. “Podría pasarme dos horas estirando, me encanta.”

 

 

CAMINAR

Ya sea a paso ligero o paseando por el parque, salir a caminar aporta grandes beneficios a tu salud y a tu bienestar. Nuestra Directora de Programa Rachael Newsham dedica una hora cada día a estirar las piernas. “Mis paseos me permiten soñar, me lo tomo como el momento ideal para planificar o meditar. Me encanta la idea de evadirme de todo y estar en contacto con la naturaleza. Muchas veces no necesito escuchar un podcast, ni siquiera música, simplemente camino. Otras veces me pongo algún podcast, para seguir aprendiendo, o escucho la música de mis nuevos entrenamientos.”

 

 

ENTRENAMIENTOS DE CARDIO Y HIIT AL AIRE LIBRE

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una de las formas más rápidas de ponerte en forma, puedes practicarlo en cualquier lugar y te garantizo que vas a sudar, por lo que hacerlo al aire libre es una gran idea. “Una buena sesión de LES MILLS GRIT fuera de las cuatro paredes del gym puede darte un buen subidón de energía,” comenta Erin. Mark también se declara fan de este programa, que suele practicar junto a su hija, Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u, “Presenter” de Les Mills. Tanto Mark como Kaylah-Blayr suelen realizar sesiones de BODYSTEP al fresco. “Con BODYSTEP quemamos muchas calorías y sudamos de lo lindo, así que cuando hace buen tiempo, no perdemos la ocasión de marcarnos una sesión de BODYSTEP al aire libre,” asegura Mark.

 

 

CIRCUITOS AL AIRE LIBRE

Los circuitos de entrenamiento al aire libre pueden ser una buena opción de ponerte en forma y mejorar tu salud cardiovascular mientras respiras aire fresco. Puedes hacerlo con el material del gym de una playa, en el parque o simplemente creando tú mismo tu propio circuito. Mark y Kaylah-Blayr suelen usar el material Smart Tech que usan en casa para crear las estaciones de su circuito. Algunos de sus ejercicios estrella son las flexiones, los press de hombros y las sentadillas.

Ahora, con LES MILLS On Demand tienes acceso a más de 1.000 entrenamientos que puedes disfrutar cuando y donde quieras.


BODYBALANCE, uno de los programas estrella que ya ofrecen más de 10.000 clubs de todo el mundo

El ritmo que impone el mundo en el que vivimos hace que, cada vez más, los consumidores busquen programas que les ayuden a recuperar el equilibrio mental y emocional. A su vez, en su misión de contribuir de manera más holística al bienestar de las personas, los centros de fitness buscan también posicionarse como embajadores de la Salud. BODYBALANCE, por sus características únicas, es un programa que da respuesta a esta doble necesidad.

BODYBALANCE es un programa versátil, que encaja perfectamente con diferentes perfiles de socios, ya que no precisa de ninguna preparación o nivel de fitness previo. Para un club, es un programa que tiene la ventaja de poder ofrecerse a personas de todas las edades: un 40% de sus practicantes son milenials, y los beneficios de este programa se han demostrado también en personas de edad más avanzada.

 

 

Mientras que los yoguis más puristas o los fans del Pilates suelen ser muy fieles a un único tipo de disciplina, BODYBALANCE atrae a un perfil de público más amplio, y también más versátil, al que le gusta combinar el ritmo vibrante de BODYPUMP o la energía de BODYCOMBAT con un programa como BODYBALANCE, que le permita encontrar un oasis de armonía y equilibrio, pero que también le ayude a ganar fuerza, equilibrio y flexibilidad.

MUCHO MÁS QUE YOGA

BODYBALANCE es mucho más que Yoga, ya que adapta las posturas y transiciones clásicas de esta disciplina y las hace más accesibles a aquellas personas que no lo practican habitualmente. Además, BODYBALANCE integra movimientos de otras disciplinas como Tai Chi y Pilates para crear una nueva experiencia de entrenamiento, que gracias al uso de la música se vuelve aún más dinámica y entretenida.

Sus beneficios, respaldados por la ciencia, se reflejan por ejemplo en una mejora de la calidad de vida a nivel general, que se traduce en sentirse más positivo, confiado y motivado. Un informe reciente publicado por el American College of Sports Medicine concluyó que una breve sesión de 30 minutos de BODYBALANCE al final de la jornada resulta beneficiosa para la salud física y mental, ya que contribuye a mejorar el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño.

La combinación de estiramientos y meditación que se realizan en una sesión de BODYBALANCE ha convertido este programa en uno de los entrenamientos de cuerpo y mente más reconocidos en todo el mundo. A día de hoy, se imparte en más de 600 clubs en España y cerca de 10.000 clubs de fitness y estudios de Yoga de más de 100 países.

 

 

BODYBALANCE EN CLUBS LES MILLS DE ESPAÑA

Para Mónica Molina, propietaria del Club Armonía Salud y Pilates, “BODYBALANCE es un programa que gusta y atrae a un target muy amplio, formado por personas de edades muy diferentes. No está limitado a ninguna población, y teniendo en cuenta la evolución que está siguiendo nuestra sociedad, que cada vez es más sedentaria y envejecida, debemos ofrecer opciones de bienestar y actividades más inclusivas”.

María Morata, profesional del centro ÁCCURA ZARAGOZA, afirma: “Sin duda, los alumnos de BODYPUMP o BODYCOMBAT pueden encontrar en BODYBALANCE un complemento de 10. El cuerpo necesita ambos tipos de entrenamiento: el trabajo muscular de BODYPUMP es compensado con el trabajo de estiramientos activos y pasivos de BODYBALANCE por lo que el cuerpo se muscula en uno y se alarga en otro. En el caso de Bodycombat lo más importante a resaltar es que nuestro cuerpo no solo necesita adrenalina y dopamina, (hormonas del movimiento y el placer ) sino eliminar el estrés mediante la endorfina (hormona que nos hace sentir felices) y la serotonina (hormona del estado de ánimo tranquilo y de serenidad) para disminuir la tensión física y mental, mejorar la calidad de vida y la armonía física. Todo esto lo podemos conseguir combinando estos programas, ¡el cóctel perfecto!


Un café por la tarde: el truco anti-grasa

Sigue leyendo si quieres saber lo que dice la ciencia al respecto

 

Todos sabemos que el café es una bebida que además de su delicioso aroma y sabor, tiene el poder de cargarnos de energía. Pero lo cierto es que, hasta ahora, no se habían realizado muchos estudios sobre sus beneficios concretos. Un estudio reciente ha confirmado que el café es muy eficaz para quemar grasas y nos aporta datos sobre la cantidad y el mejor momento del día para consumirlo.

Los científicos de la Universidad de Granada, autores del estudio, llegaron a las siguientes conclusiones tras someter a un grupo de hombres a 4 pruebas de esfuerzo en bicicleta, a razón de una cada siete días. Media hora antes de iniciar el test, a algunos participantes se les administraba 3mg/kg de cafeína, mientras que a otros se les daba un placebo. Los investigadores analizaron los niveles de oxidación de grasa de los participantes, y descubrieron que, aquellos que habían ingerido el equivalente a una taza de café bien cargado media hora antes de realizar el ejercicio aeróbico, quemaban mayor cantidad de grasa. También observaron que los efectos de la cafeína eran mayores cuando los participantes entrenaban por la tarde.

Así que ya sabes, si quieres quemar más grasa mientras haces ejercicio, tómate una buena taza de café por la tarde antes de entrenar.


¿Dónde está el wharepaku*? El diario de rodaje de Rachael Newsham en Nueva Zelanda

*palabra maorí para referirse al servicio.

Rachael Newsham, una de las caras más conocidas de la familia Les Mills, ha protagonizado varios videos de BODYCOMBAT en escenarios tan distintos como Shanghai, Sydney y Amsterdam. Pero su última experiencia en los fiordos de Te Anau, la isla situada al sur de Nueva Zelanda, ha supuesto el mayor de sus retos hasta la fecha.

 

Sí, lo reconozco, estuve casi todo el rodaje aguantándome las ganas de ir al baño. Es lo que tiene cambiar el plató por uno de los parajes más salvajes de NZ: el Lago Te Anau, en pleno país de los fiordos.

Volvimos con Les Mills a este gran escenario, pero esta vez con muuuuuchas más provisiones, crema solar y capas de ropa, (ya aprendimos la lección en el último rodaje). Aquí os dejo algunas impresiones que recogí en mi diario de rodaje.

 

Lunes 25 de enero

Lista de tareas: comprar provisiones y repelente de mosquitos.

Esta fue nuestra primera misión, teniendo en cuenta que ya nos habían avisado que el lugar estaba infestado de insectos.

Últimos ensayos en las oficinas de Les Mills, memoricé mis tracks frente al espejo y me sentía a tope. Ya podía verme en las montañas en las que íbamos a realizar el rodaje. El equipo está listo, puedo sentirlo.

 ¡Vamos allá!

Odio hacer las maletas, pero no me queda más remedio, ¡hay que dejarlo todo listo para mañana!

Martes 26 de enero

Vuelo retrasado por mal tiempo en la zona sur de NZ, así que ahora tengo todo el día para hacer la maleta. ¡Pero que no pase de hoy!

Un poco de entreno.

Regreso a la oficina para volver a ensayar la clase una vez más. Aunque ya haya escuchado la música un millón de veces, siempre sienta bien volverla a escuchar y volver a sudar, sobre todo teniendo en cuenta que hoy ya deberíamos estar grabando. Creo que si Vilz (Fifita) está tan a tope como yo, debe estar a punto de explotar.

Espero que mañana el tiempo amaine y que podamos salir.

No sé qué ponerme para el viaje, hace tanto calor… pero ya verás como en el avión el aire acondicionado estará a tope.

Miércoles 27 de enero

Plan para hoy: no quedarme dormida, no perder el vuelo y no marearme en las curvas de camino a Te Anau. Ojalá todas las carreteras fueran rectas… En la época en la que la gente iba en carro, seguro que nadie se mareaba. ¡No se podía ir tan rápido como hoy en día! Me pregunto si ya existían las alergias en esa época, porque os aseguro que yo no podría soportar viajar tan cerca de un caballo. Me acabo de acordar de mis antihistamínicos.

¡No es cuestión de andar estornudando en pleno Side Kick Combo! hahaha

[llegada a Te Anau]

La buena noticia es que he cumplido con todo lo que tenía que hacer hoy. La mala es que ni siquiera he empezado a sudar. Me siento muy pesada y sin ganas… En serio, ya no puedo ensayar más. Podría haberme apuntado al plan de ir al gym del hotel con Dan y Vilz, pero si intento seguirles el ritmo entrenando, mañana no sentiré las piernas… ¡Así que mejor me voy a descansar!

¡Qué feliz estoy de estar aquí y poder grabar en este lugar! Pero de momento el tiempo no acompaña. ¿Cómo puede hacer tanto frío aquí y tanto calor en Queenstown? Suerte que me he traído el anorak de plumas…

El problema del wharepaku

Me pregunto a qué hora nos despertarán mañana y si me dará tiempo a tomarme un buen café antes de arrancar la jornada. Creo que con un café será suficiente, ya que al parecer, en el lugar del rodaje el tema de ir al servicio estará complicado. Khiran [Huston] ya ha estado grabado RPM y le ha contado a Vilz que tuvieron que hacer pis escondidas entre los arbustos.

¿Cómo haces eso estando sobria? Este tipo de cosas me recuerdan que a veces no mola nada ser una chica…

Al parecer, el equipo de producción llevará un WC químico al lugar de rodaje, pero ¿Quién va a querer usarlo? Te aseguro que yo no. Además no es el típico WC químico en formato cabina, con su puerta y todo, sino una especie de caja sobre la que te sientas, y para protegerte, te cubren con una cortina de ducha. Va a ser que no, ¡ni de coña, Bob! [Robert Renner].

¡Y encima seguro que el resultado del video final será tan bueno que nadie va a darse cuenta del hambre que pasamos para evitar ir al WC!

Cenamos en un sitio muy chulo, donde nos sirvieron un bacalao riquísimo. Me ha encantado este pequeño gastro-pub. Me gustó mucho también compartir mesa con Dan, Vilz, Maino y Antoine [Sagne] y poder hablar de lo que ha pasado durante el día. No veas la cara que puso la camarera cuando Maino [Ben Main] pidió dos segundos para él solito. [Maino está en la isla para grabar BODYPUMP].

Detrás de las cámaras

Jueves 28 de enero

Lista de tareas: Llevarme toda la ropa Reebok que pueda (o me congelaré o me asaré de calor, pero voy a necesitar alternativas, ya que por necesidades del rodaje voy a tener que llevar puesta la misma ropa durante tres días seguidos, así que será mejor ir cómoda).

Ir al WC. Cargar provisiones, crema solar, laca y un cepillo para el pelo. Maquillaje. Ir de nuevo al lavabo. Llevarme algo de lectura para los ratos muertos. No olvidar el portátil, ya que debería empezar a escribir las notas coreográficas. Sí, es importante ser organizada.

Ir otra vez al lavabo. Sacarle todo el partido a mis tracks, estar al mil por ciento y disfrutar de este increíble momento.

¡Aaaaah! y muy importante… No olvidar el repelente anti-mosquitos.

[Tarde]

¡Menudo día! Al final fue una decisión pésima meter el portátil, que pesa como un muerto, en una mochila que ya iba llena hasta los topes… Total, para escribir las notas coreográficas que aún no he empezado. Pero ¿quién me creo que soy? ¿Rach “Marie Kondo” Newsham? Hahahah….

Por lo menos acerté con los del repelente anti-mosquitos. Me he librado de las picaduras, pero Maino no. Tiene una enorme en el cuello y  las piernas hechas un desastre, ¡se lo han comido vivo! Pobrecillo…

 Antoine se hizo daño en cuanto empezamos a grabar los tracks 1a y 1b.

Nota mental: las moscas diminutas dejan grandes marcas y la hierba no es hierba, sino cuchillas afiladas disfrazadas de suave hierba verde. ¡Cada vez que apoyaba las manos me las hacía polvo!

Segunda nota mental: los conductores de drones son profesionales certificados que han superado un examen, por lo que serán capaces de mantenerlo alejado de mi cabeza. Aunque cuando siento que el dron vuela sobre mí mientras hago sentadillas, ¡tengo la sensación de que me va a arrancar las manos de cuajo! ¡Menos mal que la primera toma del cooldown se grabó sin audio porque los chillidos y las risas que podían oírse NO son propias de la chica BODYCOMBAT!

Es un poco raro filmar el calentamiento y el cool-down seguidos, sabiendo que aún nos quedan todos los demás tracks por filmar. Estoy contenta de haberme puesto mallas en lugar de pantalones cortos y ropa térmica bajo la camiseta. Los chicos parecían estar pasando mucho frío. Por una vez me sentí orgullosa de ser una mujer con mallas. 

Rodar con frío

(Probablemente debería ponerme la ropa para el rodaje en el hotel, ahora que sé que no hay ningún sitio donde pueda cambiarme con cierta intimidad. Me da la sensación de que he ido enseñando más de la cuenta).

Qué alegría poder usar los aseos públicos con cisterna que estaban a poca distancia. ¡UF! Me pregunto si tendremos la misma suerte mañana… Espero que haga mejor tiempo, por el bien de todos. COLD COMBAT no es mi programa preferido, jeje… Realmente espero que mi ropa esté bien seca mañana por la mañana. No me apetece nada llevar las mallas húmedas.

No me he lavado el pelo porque vamos mal de tiempo, y si me dan a elegir entre pelo limpio o barriga llena, siempre elijo la comida, así que mañana tendré que arreglar el tema del pelo con un poquito de laca. Apuesto a que los chicos ni siquiera tuvieron que PENSAR en lavarse el pelo… qué injusta es la vida…

 

Rachael Newsham al lado de Ross Peebles, el Director del rodaje

 Viernes 29 de enero

Nota mental: llevarme más bocadillos porque pasamos mucho tiempo sentados y esperando. Menos mal que ayer Diana [Archer Mills] nos dio un tentempié.

Ponte la ropa para el rodaje ANTES de salir del hotel.

Deja el portátil.

[Tarde]

Me alegro mucho de que nos hayamos levantado temprano para ir a desayunar, total para luego sentarnos a esperar que el tiempo amaine… [suspiro]… y luego encima marearme en el coche por culpa de las curvas hasta la hora de comer. Estoy hecha polvo.

Dicho esto, ¡WOW! ¡Menuda localización la del rodaje de hoy! Creo que realmente viví una experiencia espiritual mientras grababa mi track sobre esa roca, en esa cantera, con los rápidos del río pasando delante de mí…

Una experiencia única

No hay ensayo que te prepare para este tipo de sensaciones. La motivación y la energía que he sentido eran enormes. Me atrevería a decir que me siento al mil por cien después de lo de hoy, aunque también estoy agotada y quemada por el sol. Total, que parezco una uva pasa. ¡Me encanta BODYCOMBAT y adoro enseñarlo! Pero lo que más feliz me hace es saber que hay muchísima gente que va a ver los videos y va a poder disfrutarlos, lo que hace que todo esto valga la pena.

Qué gran sensación, la verdad es que no quería bajarme de la roca, ¡solo quería hacer más y más! Estaba fluyendo y disfrutando de cada uno de los movimientos, hacía tiempo que no me sentía así… ¡ME ENCANTA ENSEÑAR FITNESS EN GRUPO!

Dan ha clavado el track número 6. Es un tío de “una sola toma”. Al final es normal que las cosas salgan bien si las ensayas tantas veces. Antoine también lo hizo genial y Vilz por fin pudo apañárselas para sacar adelante el track número 2. No lo tuvo nada fácil, ya que debía mantenerse en equilibrio sobre una roca y evitar el pozo de arena que tenía detrás. Es un crack.

¡Diana lo dio todo en BODYPUMP! y con el ritmo que lleva, todos hemos acabado bailando sobre las rocas.

Necesito comer…

Hora de cenar. Camarera diferente pero las mismas caras (aunque más quemadas por el sol), las mismas barrigas igual de hambrientas y los mismos pedidos. Se me va a poner pronto cara de bacalao. Malas noticias, a la hora que llegamos ya no servían cenas y sólo se podían pedir bocadillos y patatas fritas. En las mesas vecinas, nuestros compañeros de producción estaban devorando sandwiches y patatas. Después del día de rodaje, necesitábamos algo más. Imagínate nuestras caras de dolor y sufrimiento, después de haber estado esperando todo el día este momento.

Pero el dueño del restaurante nos reconoció al pasar por nuestro lado (cada día nos sentábamos en la misma mesa) y dio la orden de que nos sirvieran una cena completa. Nos supo mal, pero no pudimos decir que no. Mientras comíamos intentamos no cruzar la mirada con los compañeros de producción que seguían con los bocadillos y las patatas fritas.

Me hace muy feliz reunirme con el grupo y tener tiempo para charlar, sin necesidad de estar enganchados al teléfono. Estar sin cobertura nos trasladaba a una época en que lo importante era hacerse compañía. La verdad es que disfruto mucho de estas cenas familiares.

Sábado 30 de enero

Vamos! Parece que por fin el tiempo amaina, lo que significa que ya podemos ir al Lago Erskine. Madrugón general y a ponernos rápido en marcha. Para grabar su track de Muay Thai encima de una montaña, a Vilz le subieron en el primer helicóptero junto al equipo de grabación. Una hora después, aterricé con Dan en el mismo lugar pensando que Vilz ya habría finalizado su parte. Cuando llegamos, Glen [Ostergaard] estaba subido encima de una roca y en plena track de hombro de BODYPUMP.

WOW. De locos. El escenario era increíble. El suelo estaba nevado, pero el sol brillaba con muchísima fuerza y podías sentir como te quemaba la piel.

La seguridad es importante

Dan y yo subimos a la roca pero Vilz ni siquiera había empezado a grabar… Estaba claro por qué.

Creo que su decisión fue la correcta: no había manera de que pudiera hacer Muay Thai encima de la roca que Ross Boss había escogido para filmar. En esa roca, su nivel de energía habría sido parecido al de un calentamiento, y después de todos los ensayos realizados, el resultado no le hubiera hecho justicia ni a él ni al programa. Además, esa roca no era lo suficientemente segura para hacer Muay Thai, ya que era muy pequeña. Cuando estás frente a la cámara no puedes estar pendiente de no caerte de una roca y despeñarte por la montaña.

Me siento orgullosa de él. Podría haberse arriesgado ya que el lugar era increíble y los planos hubieran sido de película, PERO no era seguro hacerlo ahí y Vilz no hubiera estado satisfecho con el resultado final.

¡Uno en cada roca!

Resulta que nos habían hecho volar hasta allí solo para comprobar si podíamos filmar nuestro track 8 en el mismo lugar. Dan y yo lo teníamos todo preparado para una clase en equipo, pero al llegar nos dijeron que en cada roca solo podía estar una persona. Sí, de acuerdo, quizás funcione, pero de nuevo, no le haría justicia a lo que habíamos preparado.

Dan hizo un reconocimiento del terreno y decidimos intentarlo. Tendríamos que variar alguno de los movimientos, pero queríamos encontrar la manera de hacerlo posible. ¿Y sabéis qué pasó? Mientras me estaban grabando, un pájaro de montaña muy raro, llamado kea, voló hacia donde yo estaba y se posó en la roca, detrás de mí. ¡Qué pasada!

kea un ave especial
El Kea que se acercó a saludar

Una vez terminada nuestra sesión, Ross Boss preguntó si alguien se atrevía a escalar hasta la cima de la montaña, trepando por las rocas y los cantos rodados. La idea era grabar contenido promocional con la ayuda de un dron. Dije que sí porque… ¡Sólo se vive una vez!

Con la subida no tuve demasiados problemas, pero la bajada me dio mucho miedo. Ahora me río, pero en aquel momento no me hizo ninguna gracia. Una vez hecha la parte más difícil, que consistía en bajar por un montón de rocas y cantos rodados sueltos, al llegar a la hierba, perdí el equilibrio y empecé a deslizarme con el culo por la pendiente directa hacia un médico que estaba justo en el medio, ¡llevándomelo por delante! Yo era como una bola de bowling y él era el bolo. El pobre voló por los aires, aterrizando sobre mí mientras yo me reía como una loca, en parte por miedo y en parte porque sentí que podíamos habernos matado.

Pero valió la pena…

Al final, creo que los tracks que grabamos en el campo, en el lago y en la montaña van a ser épicos. Sólo hay que esperar. Sinceramente, todas las dificultades por las que ha pasado el equipo -por extrañas y duras que fueran- habrán merecido la pena. Sabemos la suerte que tenemos ahora mismo en Nueva Zelanda (Nueva Zelanda fue el primer país en levantar las medidas de confinamiento): poder compartir la belleza de nuestros paisajes con el mundo, y poder llevar un poco de aire fresco a vuestras casas es un honor y un privilegio. Me muero de ganas de ver el resultado final.

Y hablando de “morirse de ganas”… y de “la belleza de nuestros paisajes”, esta experiencia me ha enseñado que no vale la pena aguantarse las ganas de hacer pis hasta encontrar un WC. La verdad es que esta fue mi primera experiencia estando sobria. Y, antes de que me juzguéis, que sepáis que un reventón de vejiga puede ser mortal… o al menos eso creo.

Hacer pis al aire libre fue realmente liberador. Fui una de las últimas en rendirme. Todo tenemos nuestras anécdotas con este tema, pero os diré una cosa: Hacerlo bien requiere de mucha fuerza en las piernas y de bastante preparación. Debes tener en cuenta variables como la pendiente del terreno, la dirección del viento y la habilidad de alejarse discretamente del grupo sin que se note, porque siempre resulta un poco incómodo.

Lo que nos lleva al final de esta historia, titulada:

¿Dónde está el wharepaku?

o El Diario de una Directora de Programa o cómo aguantarse las ganas de ir al baño y no morir en el intento

Foto de familia durante el rodaje

La versión original de este artículo puedes recuperarlo en este enlace.

Puedes disfrutar también de este video con más secretos sobre el Rodaje en Te Anau, en el que también conocerás mejor a los protagonistas del artículo.


8 tips para tener éxito con tus Actividades de Fitness en Grupo outdoor

 

En un contexto global aún marcado por las restricciones, las actividades de fitness en grupo (AFG) outdoor son una gran oportunidad para los clubs. Esta nueva opción al aire libre puede ser una buena estrategia para atraer de nuevo a tus socios y alcanzar nuevos públicos. En este artículo compartimos contigo ocho tips que esperamos puedan servirte de inspiración.

Si hay una lección que los clubs han aprendido de la pandemia, es que la capacidad de adaptación es clave para la supervivencia.

En todas las industrias, el COVID-19 ha obligado a las empresas a replantear sus estrategias de salida al mercado. En el sector del fitness, la pandemia también ha supuesto un antes y un después, obligando a los clubs a reinventarse.

Ya sea desarrollando su oferta de fitness digital, construyendo una comunidad online de seguidores o ayudando a sus equipos a mejorar sus habilidades, los clubs han convertido los retos en nuevas oportunidades, que pueden ayudarles a salir de la pandemia con negocios más robustos y sostenibles.

Otro reto que tienen los clubs -y que puede representar grandes oportunidades a largo plazo- es la necesidad de ofrecer sesiones de entrenamiento al aire libre. Con el aumento de las reaperturas a nivel mundial, las restricciones que aún afectan a muchos clubs han obligado a contemplar las clases al aire libre como una buena alternativa hasta que las clases en el interior del club se puedan llenar de nuevo. 

Pero, ¿Y si las oportunidades que se presentan en este campo fueran aún mayores? ¿Podría el hecho de ofrecer servicios más allá de las 4 paredes del club ayudarles a llegar a nuevas audiencias y enriquecer la experiencia de usuario?

 

Entrenar en un rooftop puede ser una gran opción

1 A grandes males, grandes remedios

Es muy probable que las medidas de distanciamiento social se mantengan aún durante cierto tiempo, por lo que si quieres que tus socios asistan de nuevo a las actividades de fitness en grupo, es esencial que aproveches todo el espacio que tengas disponible en tu club y sus alrededores, especialmente en este contexto de aforos reducidos. 

Hacerlo conlleva tener una mentalidad ágil y mucha voluntad de adaptación. Cada vez son más los clubs que ofrecen AFG en canchas de baloncesto, pistas de atletismo e incluso en terrazas y rooftops.

 ¿Qué posibilidades tiene tu club? ¿Podrías llevar las clases de ciclo indoor a la piscina para que tus socios disfruten de un nuevo escenario? ¿Qué tal utilizar las líneas que delimitan las plazas del parking para respetar la distancia de seguridad en tus sesiones al aire libre? ¿Te has planteado llegar a algún acuerdo con los negocios colindantes o las autoridades locales?

Para el Forsyth Country Club de Carolina del Norte, USA, hacer uso de sus espacios exteriores les ha permitido respetar la distancia social en sus clases, seguir en contacto con sus socios y crear nuevas oportunidades laborales para sus instructores.

“Tanto nuestro club como la piscina están rodeados de espacios con encanto, y teniendo en cuenta que las actividades de fitness en grupo son el corazón de nuestro club, hemos decidido celebrar las clases en todos aquellos lugares en los que nos sea posible filmar.” explica Renate Van Staden, Director de Fitness del Forsyth Country Club.

“Hemos organizado muchas actividades diferentes para mantener a los socios motivados, y transmitirles, en la medida de lo posible, la sensación de normalidad. La verdad es que nos están funcionando muy bien, y la pregunta que más nos hacen los socios es “¿Podremos seguir con las actividades de fitness en grupo outdoor cuando volvamos a la normalidad?”

 

 

2 Llega a nuevos públicos

Los entrenamientos al aire libre brindan a los clubs la oportunidad de atraer tanto a los recién iniciados en el fitness como a aquellos asiduos del fitness que en los últimos tiempos se han mantenido alejados del gym.

“Aún nos estamos recuperando de la mayor pandemia del último siglo y la salud se ha convertido en la prioridad de todos, así que creo que se abren grandes posibilidades para los clubs, en su misión de contribuir a la salud y el bienestar de la población,” asegura Eddie Tock, CEO de REX Roundtables, una asociación que trabaja con 2.700 de los mejores clubs del mundo.

La clave está en hacer que las actividades del club sean más accesibles, ofreciendo un mayor número de entrenamientos outdoor, en formato digital, y también siendo conscientes del hecho que cada vez un mayor número de personas va a querer entrenar de formas muy diversas. Realizar estos cambios nos ayudará sin duda a atraer al 80% de la población que aún no practica fitness habitualmente, para así convertirnos en una actividad al alcance de todos.»

 

casos de éxito de entrenamientos de fitness en grupo outdoor

 

3 Piensa en lo mejor, pero prepárate para lo inesperado

Ya sea por el clima, las condiciones del terreno, o las vistas y el ruido del entorno, en los entrenamientos al aire libre pueden aparecer imprevistos, por lo que es fundamental planificar con la suficiente antelación. 

Deberías empezar por elegir las clases que mejor se adapten al nuevo entorno; dependiendo de dónde esté tu espacio, puede que te resulte más fácil trasladar primero al exterior las clases que no requieren equipamiento, como por ejemplo BODYCOMBAT™, BODYATTACK™ y BODYBALANCE™.

A continuación, deberías poder realizar pruebas con tus instructores y contar con la ayuda de algunos voluntarios para anticiparte y resolver cualquier imprevisto que pueda surgir. Recuerda que el sonido se transmite de forma diferente en el exterior, así que asegúrate de que los decibelios de la música son los correctos y que tus instructores disponen de los micrófonos y del equipo adecuados.

Y aunque hayas pensado en todo, siempre existe el riesgo de que el tiempo nos estropee la fiesta, por lo que es importante comprobar las previsiones meteorológicas con suficiente antelación y contar siempre con un plan B.

En el caso de Maxsport Attendorn, en Alemania, su apuesta por las actividades de fitness en grupo outdoor implicó la instalación de un toldo impermeable y un suelo resistente especial para exteriores, para así  poder crear un estudio al aire libre que soportara las inclemencias del tiempo. Después de su lanzamiento, la asistencia a las clases al aire libre superó regularmente el 90% de su capacidad máxima, y los socios indicaron que preferían seguir entrenando al aire libre, ya que se sentían más seguros.

Sebastian Hoffmann, propietario de Maxsport Attendorn, comenta: “Puede que el COVID haya provocado un boom momentáneo de los entrenamientos al aire libre, pero esta nueva opción representa para nosotros una oportunidad de crecimiento de cara al futuro.”

«Este año me lo tomo como un periodo de prueba», añade. «Ahora que sabemos que los entrenamientos al aire libre son sostenibles y que han tenido éxito entre los socios, tendremos que ver como evoluciona en el futuro esta opción.»

 

4 Organiza competiciones al aire libre

Apuesta por los entrenamientos al aire libre organizando competiciones con el objetivo de aumentar la motivación y la confianza de tus socios y de fomentar el espíritu de grupo. Está demostrado que el «efecto grupo» influye positivamente en la experiencia general de los socios en el gimnasio y en su intención de volver.

La competición también aumenta la fidelidad de los socios por su relación con la condición humana: el deseo de superarnos, de demostrar nuestra valía frente a los demás,  de ganar y de seguir intentándolo -es decir, de volver al gimnasio- hasta conseguirlo.

Un club que no es ajeno a los desafíos al aire libre es el centro 20″20 de Alemania, que quiere acercar el deporte de competición y las actividades de fitness en grupo, atrayendo por igual a los amantes del fitness, a los principiantes y a los atletas profesionales.

Para hacer frente a las restricciones, el club habilitó una zona exterior de 120 m² para impartir sus clases, una iniciativa que ha resultado ser tan popular entre los socios que ahora realizan hasta 17 entrenamientos al aire libre a la semana.

«Cuando les das la oportunidad de volver a entrenar juntos, te das cuenta de lo feliz que puedes hace a la gente», dice Tobias Unger, propietario del club y ex-atleta olímpico que escogió el nombre de 20″20 en homenaje a su mejor marca personal en los 200 metros lisos, un récord alemán que se mantiene imbatido desde 2005.

«Confiamos en que tendremos éxito a largo plazo gracias a nuestra alianza con Les Mills, porque la gente necesita sentirse parte de una comunidad y quiere vivir experiencias sociales en grupo».

 

Entrenar al aire libre relaja cuerpo y mente

5 Diseña y comunica tu estrategia

Aunque todos los clubes tengan un grupo de fans incondicionales, no todos los clientes volverán al club de inmediato tras la reapertura, por lo que es importante ser muy activo a través de los canales de comunicación del club, resaltando que los entrenamientos outdoor pueden ser un soplo de aire fresco en tu oferta de fitness.

Asegúrate de que las sesiones al aire libre tienen presencia fija en tu horario y, como parte de tu estrategia, comunica esta novedad a tus clientes. Para aquellos socios indecisos a los que les cuesta más volver al club, los entrenamientos al aire libre son la transición ideal hacia la experiencia completa  que pueden vivir en tu club.

Ten en cuenta que estas actividades de fitness en grupo outdoor pueden ser el escaparate perfecto para captar nuevos clientes. Los entrenamientos al aire libre son más visibles para los transeúntes, por lo que también debes tener en cuenta la perspectiva visual a la hora de decidir el montaje. 

Si conseguimos eliminar el aura de misterio que para algunos tiene lo que ocurre dentro del gimnasio, y al pasar por delante de nuestro gimnasio lo que ven es a gente haciendo ejercicio y divirtiéndose al aire libre, es más probable que se interesen por tu club. 

Prepara información sobre tu club, desde cómo hacerse socio a posibles ofertas, asegurándote de que esté en un lugar visible.

 

6 Prepara un buen sistema de reservas

Dado que muchos clubes se ven obligados a operar con restricciones de aforo y de horarios, el tiempo y el espacio se han convertido en bienes escasos, por lo que es vital controlar y organizar los flujos de socios. Para ello es necesario disponer de un sistema de reservas bien diseñado, que sea fiable y que permita a todos tus socios reservar su plaza en las diferentes actividades del club, incluidas las clases al aire libre.

Es importante mantener el equilibrio entre seguir satisfaciendo la demanda de tu oferta digital de entrenamiento online y su reducción progresiva a medida que la gente vuelva a las clases presenciales en tu club.

«A los socios les gustará conocer tu horario de actividades para poder organizarse, así que asegúrate de que les resulta fácil reservar sus clases para que vuelvan a tener la sensación de rutina y control en su vida», aconseja Carrie Kepple, copropietaria de Styles Studios Fitness y presidenta de la IHRSA.

 

Fitness Outdoor

 

7 El poder de los eventos

Los entrenamientos al aire libre son ideales para organizar eventos que motiven a la gente a moverse y vuelvan a disfrutar del fitness (respetando siempre las normativas locales, por supuesto). Un buen ejemplo de evento de reactivación exitoso es el que tuvo lugar en China el año pasado, donde siete operadores de clubes de Nanjing, en colaboración con Les Mills, organizaron un evento al aire libre en el que 400 personas disfrutaron de los programas  BODYCOMBAT™ y BODYJAM™.

«Por motivos evidentes, hacía mucho que no se celebraban grandes eventos en ningún lugar del mundo, así que fue muy emocionante volvernos a reunir y compartir una experiencia de fitness en vivo: el ambiente que se vivió fue electrizante», afirma la directora general de Les Mills China, Jane Jiang.

“Con el objetivo de volver a reactivar la industria del fitness y ayudar a atraer a más usuarios a los clubs, quisimos inspirar al resto de gimnasios de China para que se atrevieran a pensar a lo grande a la hora de crear sus campañas de marketing y comunicación.” Obviamente, teníamos que ser muy cuidadosos con las medidas de distanciamiento social, por lo que trabajamos estrechamente con el gobierno de la ciudad de Nanjing para garantizar que el evento se ajustara a la estrategia nacional de impulso de la salud pública, tanto física como mental.»

 

 

8 Sigue las reglas

Al igual que ocurre con las clases indoor, la normativa legal local sobre salud y seguridad, pólizas de seguro, música y licencias también se aplica a las actividades de fitness en grupo outdoor, por lo que es vital que los clubes y los instructores tomen las medidas necesarias para estar totalmente cubiertos y cumplir con la normativa.

La buena noticia es que si tu club o centro deportivo ya cuenta con la licencia Les Mills para un determinado programa, podrás impartir esas mismas clases al aire libre (siempre en un lugar que reúna la condiciones necesarias y que esté vinculado a tu club, como por ejemplo, parkings, pistas de tenis, azotea, etc.)

Asimismo, las clases al aire libre también deben ser impartidas por un instructor formado y certificado por Les Mills en un programa determinado y siempre con la autorización de un club Les Mills.

Si precisas más información sobre este tema, ponte en contacto con el equipo de asesores de Les Mills, que estará encantado de ayudarte.

 

La versión original de este artículo fue publicada por Les Mills Internacional y puedes recuperarlo aquí.


6 estrategias para reducir el estrés

 

Artículo original escrito por Emma Hogan

 

 

En un mundo en el que el estrés, la incertidumbre y el cambio son más frecuentes que nunca, mantener en forma nuestra mente se ha convertido en un imperativo. Sigue estas recomendaciones y mantendrás tu mente, músculos y estado de ánimo en las mejores condiciones.

Realizar ejercicio de forma regular hace mucho más que entrenar nuestros músculos y mantener nuestro corazón sano, ya que nuestro cerebro también obtiene importantes beneficios. El ejercicio físico se ha relacionado con una gran variedad de bondades, desde el aumento de la capacidad cerebral y la creatividad al control de las adicciones y reducción del estrés. Así que, ¿Cómo deben ser tus entrenos para mantener tu mente en forma?

 

#1 ENCUENTRA TU PUNTO: LA MODERACIÓN ES LA CLAVE

No necesitas llegar al límite en cada entrenamiento para obtener beneficios. Los expertos afirman que un enfoque moderado basado en sesiones más cortas de entrenamiento también tiene un gran impacto en tu bienestar mental. Un estudio realizado en los Estados Unidos con 1,2 millones de adultos reveló que las personas que realizaban sesiones de ejercicio de 45 minutos gozaban de mejor salud mental que aquellas que realizaban sesiones maratonianas. Esta investigación también demostró que lo ideal es entrenar entre tres y cinco días a la semana.

Los científicos que han explorado la relación entre el ejercicio y la disminución de la negatividad recomiendan realizar cuatro sesiones de ejercicioconse aeróbico a la semana. Esto nos permitirá obtener beneficios psicológicos significativos como la reducción de la depresión y sentimientos de hostilidad. Pero no te preocupes si el entrenamiento aeróbico de alta intensidad no es lo tuyo: las actividades aeróbicas de bajo impacto, tales como caminar, también han demostrado disminuir los niveles de ansiedad y estrés.

 

#2 TODO SUMA

Está demostrado que incorporar 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a tu rutina matutina es suficiente para mejorar de inmediato tu estado de ánimo. No sólo te provocará un subidón de endorfinas, sino que sus efectos pueden durar hasta 12 horas. 

Pero el ejercicio cardiovascular nos es el único que nos aporta alegría. Un grupo de investigadores, después de evaluar 23 estudios publicados, estableció que cualquier tipo de ejercicio físico está estrechamente relacionado con la felicidad. Descubrieron que 10 minutos de ejercicio físico a la semana pueden ser suficientes para aumentar nuestros niveles de felicidad. Aquellas personas que realizaban casi a diario un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico, tenían un 30 por ciento más de probabilidades de sentirse felices que aquellas que no realizaban ningún tipo de ejercicio físico. Y lo mejor de todo es que estos beneficios son duraderos, y pueden permanecer durante semanas.

 

#3 LA MAGIA DE ENTRENAR EN GRUPO

Diferentes investigaciones han determinado que algunos tipos de ejercicio aportan más beneficios que otros a la salud mental. Parece ser que los deportes de equipo son los mejores, seguidos de los entrenamientos tipo ciclismo indoor y de las clases tipo aerobics que se realizan en el gimnasio. Este “Top 3” sugiere que, cuando se trata de salud mental, las actividades en grupo son el tipo de entrenamiento que aporta mayores beneficios. Gracias a un estudio de 12 semanas de duración, tenemos evidencia científica de que las personas que realizaron actividades de fitness en grupo (en este caso LES MILLS CORE) obtuvieron mejores resultados en términos de reducción del estrés y calidad de vida (física, mental y emocional) que aquellas personas que entrenaban en solitario.  Otro estudio, realizado en 2019, reveló que los participantes que entrenan en grupo experimentan mayores niveles de disfrute, satisfacción individual y tolerancia a la fatiga.

 

beneficios del BODYBALANCE

#4 PRACTICA YOGA – Y HAZLO ANTES DE ACOSTARTE

Los ejercicios basados en el yoga gozan de un gran reconocimiento como potenciadores del estado de ánimo. Un estudio reciente indica que el yoga puede ser muy beneficioso para aliviar los síntomas de la depresión, gracias a la respiración consciente que se practica en esta disciplina. Los expertos recomiendan que para aumentar los beneficios del yoga, lo practiques justo antes de acostarte. Este estudio revela que realizar una sesión de estiramientos y meditación antes de ir a dormir puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño, fomentar los sentimientos positivos y disminuir el estrés mental y físico. Pero lo mejor de todo es que estos beneficios aparecen rápidamente. Los participantes del estudio realizaban secuencias de 20-30 minutos de estiramientos y 10 minutos de meditación (basados en el programa de yoga BODYBALANCE™) tres veces por semana, durante dos semanas. Después de seis sesiones, los participantes en el estudio ya reportaron cambios significativos en las siguientes variables: mejora de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, de la calidad del sueño, de la confianza, de la motivación y reducción de la ansiedad, de la tensión y del sentimiento de tristeza.

 

#5 LEVANTA PESO – Y NO TE CENTRES EN LOS KILOS

Muchos científicos creen que levantar pesas puede tener un efecto similar a tomar medicamentos antidepresivos o acudir a psicoterapia. Y no nos referimos a levantar mucho peso. Un análisis reciente demuestra que, independientemente del peso que levantemos, podemos obtener beneficios para nuestra salud mental. Estos resultados sugieren que lo importante no es solo mejorar tu fuerza, sino la sensación de satisfacción y confianza que va unida al entrenamiento con resistencias. 

Levantar peso no solo mejora los síntomas asociados a la depresión sino que también alivia los síntomas de la ansiedad. Si no sabes cómo empezar, los expertos recomiendan que pruebes con ejercicios como las sentadillas, los lunges y las planchas, ya que todos estos ejercicios fortalecen el core y mejoran la postura, y está demostrado que una buena postura está relacionada con un mejor estado de ánimo.

 

#6 ENTRENA TU MENTE

Estudios neurobiológicos sugieren que practicar mindfulness puede afectar a la plasticidad del cerebro y su funcionamiento. Cuando esto ocurre, los principales mecanismos neurocognitivos involucrados son el control emocional, control de la atención y la autoconciencia. Investigaciones realizadas indican que la meditación mindfulness nos ayuda a reaccionar de forma menos impulsiva y a ser más coherentes cuando se activan las emociones. Curiosamente, los estudios muestran que las personas que practican este tipo de meditación son más compasivas con los demás y con ellos mismos.

Según el Dr. Jacob Meyer (experto en ejercicio para el tratamiento de la salud mental) la práctica del mindfulness y la meditación tiene otra ventaja. «El mindfulness puede hacer que percibamos de forma más precisa nuestro nivel de actividad física, lo que puede ayudarnos a tomar mejores decisiones en relación a la salud física y mental”. Puedes leer más sobre el poder del mindfulness en relación a los músculos en este artículo.

Por último, sé consciente de lo que ocurre en tu interior. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro” (o BDNF) que mejora la salud de nuestras células cerebrales. El neurocientífico Maurice Curtis explica:  «En líneas generales, lo que ocurre cuando hacemos ejercicio es que tenemos más probabilidades de que el cerebro produzca nuevas células cerebrales. Y esto es algo muy bueno. «El cerebro se adapta constantemente a los estímulos del entorno cambiando su estructura. Nuestras experiencias hacen que nuestro cerebro cambie constantemente». Así que si quieres desafiar a tu materia gris, introduce nuevas formas de moverte en tus entrenos. Si sigues haciendo siempre lo mismo, es probable que te sientas cómodo, pero habrá experiencias de la vida que te estarás perdiendo. Así que continúa haciendo ejercicio y procura variarlo al máximo.

Nuestra salud física y mental están interrelacionadas, por lo que mantenerse activo es una de las mejores formas de mantener la resiliencia emocional y cognitiva.

Puedes recuperar la versión original de este artículo, publicado en el blog de Les International, siguiendo este enlace.

 

 


Los mejores ejercicios del CORE para runners

¿Sales a correr de vez en cuando?
¿Te consideras un runner?
¿Quieres subir el ritmo y conseguir tus objetivos? 

 

Diferentes estudios sugieren que centrarse en un tipo específico de entrenamiento integrado del core podría ser la clave para conseguir mejorar la simetría de la técnica de carrera y correr más rápido (y no pasar tanto tiempo en el asfalto o en la cinta).

 

Sigue leyendo y descubrirás:

 

  • Cómo los ejercicios de core integrados mejoran el rendimiento de la carrera y la simetría de las articulaciones
  • Ejercicios y entrenamientos clave que te ayudarán a correr más rápido
  • Guías de entrenamiento integradas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de running

 

Según un estudio reciente, ejercitar los grandes grupos musculares de las caderas, la zona lumbar, los glúteos y los abdominales, tiene un impacto directo en la mejora de los tiempos y la técnica de carrera.

La Dra. Jinger Gottschall, apasionada del running, kinesióloga y defensora de las actividades de fitness en grupo, ha dirigido un nuevo estudio que analiza cómo los corredores pueden mejorar su rendimiento. Y parece que centrarse en los ejercicios integrados del core puede suponer una gran diferencia.

El estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, incluyó a un grupo de runners amateur que añadieron a su rutina de entrenamiento semanal tres sesiones integradas de entrenamiento del core de 30 minutos de duración. Estos entrenamientos se realizaron con el programa LES MILLS CORE™, un programa de entrenamiento estructurado del core, antes conocido como CXWORX.

 

 

Tras sólo seis semanas siguiendo este entrenamiento, los participantes se beneficiaron de:

  • Aumento en la velocidad de carrera
  • Mejora en la economía de carrera (una variable que mide la eficiencia como runner)
  • Disminución de los tiempos en carreras de cinco kilómetros (en una media de 66 segundos) sin una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca media
  • Aumento en la capacidad de mantener una plancha (en más del 60%)
  • Disminución de la asimetría en el rango de movimiento del tobillo (en un 46%)

 

Ejercicios tridimensionales

Gottschall explica que este estudio se centró en los ejercicios integrados tridimensionales, a diferencia de estudios anteriores, que fortalecían de forma aislada los músculos para mejorar el rendimiento de la carrera. Esto es un matiz importante, dada la naturaleza tridimensional del running. «Mientras corres, tus piernas se mueven hacia delante en un plano, pero el movimiento de tus brazos y tu torso se realiza en otro diferente, lo que juega un papel importante en la producción de fuerza y la economía de la carrera». «Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento tridimensional del core puede desempeñar un papel fundamental en la mejora del rendimiento de la carrera» afirma Gottschall.

La ciencia demuestra que los ejercicios integrados del core aportan dos beneficios clave:

  • Un entrenamiento abdominal de nivel superior que impulsa la transmisión eficiente de la fuerza.
  • Mejora de la simetría de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

 

Running y lesiones

Gottschall afirma que los runners suelen tener una alta incidencia de lesiones, y que muchas de ellas pueden ser causadas por un desequilibrio muscular y una falta de simetría. Las lesiones más comunes reportadas por los corredores son la tendinopatía del tendón de Aquiles, la fascitis plantar, las fracturas por estrés en los metatarsos, el peroné o la tibia, el síndrome de estrés medial de la tibia, el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial.

Gottschall cree que la mayoría de estas lesiones podrían minimizarse con una activación adicional del core, lo que podría reducir las fuerzas de impacto o mejorar la simetría al correr, distribuyendo mejor la carga entre las dos piernas. La Doctora, asesora de Les Mills en medicina deportiva, recomienda un enfoque de entrenamiento integrado que incorpore la diversidad tridimensional para optimizar el rendimiento de la carrera a largo plazo.

«Los atletas de resistencia suelen vivir bajo el lema «más es mejor” y su meta siempre es correr más kilómetros, pero está claro que este no es un enfoque muy inteligente. Gracias a este nuevo estudio, ahora sabemos que el entrenamiento del core integrado – que tantas veces obviamos – puede ser el secreto para mejorar el rendimiento y la simetría en la carrera.»

 

 

 

Ejercicios clave para runners

Hovers y planchas

Los hovers y las planchas aumentan la resistencia tridimensional del core, que es la clave para mejorar la velocidad y la economía de carrera.

Una vez que hayas dominado el hover básico, intenta añadir un elemento de inestabilidad dinámica añadiendo toques o elevaciones de pie o flexiones de rodilla. Las investigaciones demuestran que estas variaciones llevan la activación del core a otro nivel.

 

 

 

Mountain Climbers (Escaladores) 

Los Mountain Climbers, que imitan los patrones de activación muscular del running, son una excelente manera de mejorar el fitness cardiovascular y la economía en la carrera.

 

 

Cross Crawls

Los Cross Crawls imitan la rotación del core que se produce al correr,  aumentando la fuerza del core y mejorando la economía de la carrera.

 

 

 

Sentadillas

Las sentadillas son una excelente forma de fortalecer los principales músculos de las piernas involucrados en la carrera. Este entrenamiento de fuerza del tren inferior también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor en las articulaciones y el riesgo de lesiones por uso excesivo.

 

 

Les Mills CORE es el entrenamiento definitivo para runners

Este entrenamiento científico del core se inspira en los principios del entrenamiento atlético de élite y está diseñado para conseguir una mayor definición del core y un gran rendimiento deportivo. LES MILLS CORE ya está disponible como entrenamiento en versiones de 30 o 45 minutos, e incluye planchas, ejercicios de resistencia abdominal inferior, entrenamiento de glúteos, ejercicios para los abdominales oblicuos y resistencia de extensores. En conjunto, esta combinación de ejercicios integrados trabaja simultánea y eficazmente grandes grupos musculares desde los hombros hasta las rodillas, a diferencia de los ejercicios aislados, como los abdominales, que se centran en los músculos centrales individuales.

Gottschall recomienda realizar de dos a tres entrenamientos LES MILLS CORE a la semana, con unos días de descanso entre cada sesión. Si estás entrenando para una prueba de 10 km, media maratón, maratón o ultradistancia, lo mejor es practicar LES MILLS CORE dos días antes o dos días después de tu carrera más larga.