Actividades de Fitness en Grupo Outdoor: 8 tips para tener éxito

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6 estrategias para reducir el estrés

 

Artículo original escrito por Emma Hogan

 

 

En un mundo en el que el estrés, la incertidumbre y el cambio son más frecuentes que nunca, mantener en forma nuestra mente se ha convertido en un imperativo. Sigue estas recomendaciones y mantendrás tu mente, músculos y estado de ánimo en las mejores condiciones.

Realizar ejercicio de forma regular hace mucho más que entrenar nuestros músculos y mantener nuestro corazón sano, ya que nuestro cerebro también obtiene importantes beneficios. El ejercicio físico se ha relacionado con una gran variedad de bondades, desde el aumento de la capacidad cerebral y la creatividad al control de las adicciones y reducción del estrés. Así que, ¿Cómo deben ser tus entrenos para mantener tu mente en forma?

 

#1 ENCUENTRA TU PUNTO: LA MODERACIÓN ES LA CLAVE

No necesitas llegar al límite en cada entrenamiento para obtener beneficios. Los expertos afirman que un enfoque moderado basado en sesiones más cortas de entrenamiento también tiene un gran impacto en tu bienestar mental. Un estudio realizado en los Estados Unidos con 1,2 millones de adultos reveló que las personas que realizaban sesiones de ejercicio de 45 minutos gozaban de mejor salud mental que aquellas que realizaban sesiones maratonianas. Esta investigación también demostró que lo ideal es entrenar entre tres y cinco días a la semana.

Los científicos que han explorado la relación entre el ejercicio y la disminución de la negatividad recomiendan realizar cuatro sesiones de ejercicioconse aeróbico a la semana. Esto nos permitirá obtener beneficios psicológicos significativos como la reducción de la depresión y sentimientos de hostilidad. Pero no te preocupes si el entrenamiento aeróbico de alta intensidad no es lo tuyo: las actividades aeróbicas de bajo impacto, tales como caminar, también han demostrado disminuir los niveles de ansiedad y estrés.

 

#2 TODO SUMA

Está demostrado que incorporar 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a tu rutina matutina es suficiente para mejorar de inmediato tu estado de ánimo. No sólo te provocará un subidón de endorfinas, sino que sus efectos pueden durar hasta 12 horas. 

Pero el ejercicio cardiovascular nos es el único que nos aporta alegría. Un grupo de investigadores, después de evaluar 23 estudios publicados, estableció que cualquier tipo de ejercicio físico está estrechamente relacionado con la felicidad. Descubrieron que 10 minutos de ejercicio físico a la semana pueden ser suficientes para aumentar nuestros niveles de felicidad. Aquellas personas que realizaban casi a diario un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico, tenían un 30 por ciento más de probabilidades de sentirse felices que aquellas que no realizaban ningún tipo de ejercicio físico. Y lo mejor de todo es que estos beneficios son duraderos, y pueden permanecer durante semanas.

 

#3 LA MAGIA DE ENTRENAR EN GRUPO

Diferentes investigaciones han determinado que algunos tipos de ejercicio aportan más beneficios que otros a la salud mental. Parece ser que los deportes de equipo son los mejores, seguidos de los entrenamientos tipo ciclismo indoor y de las clases tipo aerobics que se realizan en el gimnasio. Este “Top 3” sugiere que, cuando se trata de salud mental, las actividades en grupo son el tipo de entrenamiento que aporta mayores beneficios. Gracias a un estudio de 12 semanas de duración, tenemos evidencia científica de que las personas que realizaron actividades de fitness en grupo (en este caso LES MILLS CORE) obtuvieron mejores resultados en términos de reducción del estrés y calidad de vida (física, mental y emocional) que aquellas personas que entrenaban en solitario.  Otro estudio, realizado en 2019, reveló que los participantes que entrenan en grupo experimentan mayores niveles de disfrute, satisfacción individual y tolerancia a la fatiga.

 

beneficios del BODYBALANCE

#4 PRACTICA YOGA – Y HAZLO ANTES DE ACOSTARTE

Los ejercicios basados en el yoga gozan de un gran reconocimiento como potenciadores del estado de ánimo. Un estudio reciente indica que el yoga puede ser muy beneficioso para aliviar los síntomas de la depresión, gracias a la respiración consciente que se practica en esta disciplina. Los expertos recomiendan que para aumentar los beneficios del yoga, lo practiques justo antes de acostarte. Este estudio revela que realizar una sesión de estiramientos y meditación antes de ir a dormir puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño, fomentar los sentimientos positivos y disminuir el estrés mental y físico. Pero lo mejor de todo es que estos beneficios aparecen rápidamente. Los participantes del estudio realizaban secuencias de 20-30 minutos de estiramientos y 10 minutos de meditación (basados en el programa de yoga BODYBALANCE™) tres veces por semana, durante dos semanas. Después de seis sesiones, los participantes en el estudio ya reportaron cambios significativos en las siguientes variables: mejora de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, de la calidad del sueño, de la confianza, de la motivación y reducción de la ansiedad, de la tensión y del sentimiento de tristeza.

 

#5 LEVANTA PESO – Y NO TE CENTRES EN LOS KILOS

Muchos científicos creen que levantar pesas puede tener un efecto similar a tomar medicamentos antidepresivos o acudir a psicoterapia. Y no nos referimos a levantar mucho peso. Un análisis reciente demuestra que, independientemente del peso que levantemos, podemos obtener beneficios para nuestra salud mental. Estos resultados sugieren que lo importante no es solo mejorar tu fuerza, sino la sensación de satisfacción y confianza que va unida al entrenamiento con resistencias. 

Levantar peso no solo mejora los síntomas asociados a la depresión sino que también alivia los síntomas de la ansiedad. Si no sabes cómo empezar, los expertos recomiendan que pruebes con ejercicios como las sentadillas, los lunges y las planchas, ya que todos estos ejercicios fortalecen el core y mejoran la postura, y está demostrado que una buena postura está relacionada con un mejor estado de ánimo.

 

#6 ENTRENA TU MENTE

Estudios neurobiológicos sugieren que practicar mindfulness puede afectar a la plasticidad del cerebro y su funcionamiento. Cuando esto ocurre, los principales mecanismos neurocognitivos involucrados son el control emocional, control de la atención y la autoconciencia. Investigaciones realizadas indican que la meditación mindfulness nos ayuda a reaccionar de forma menos impulsiva y a ser más coherentes cuando se activan las emociones. Curiosamente, los estudios muestran que las personas que practican este tipo de meditación son más compasivas con los demás y con ellos mismos.

Según el Dr. Jacob Meyer (experto en ejercicio para el tratamiento de la salud mental) la práctica del mindfulness y la meditación tiene otra ventaja. «El mindfulness puede hacer que percibamos de forma más precisa nuestro nivel de actividad física, lo que puede ayudarnos a tomar mejores decisiones en relación a la salud física y mental”. Puedes leer más sobre el poder del mindfulness en relación a los músculos en este artículo.

Por último, sé consciente de lo que ocurre en tu interior. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro” (o BDNF) que mejora la salud de nuestras células cerebrales. El neurocientífico Maurice Curtis explica:  «En líneas generales, lo que ocurre cuando hacemos ejercicio es que tenemos más probabilidades de que el cerebro produzca nuevas células cerebrales. Y esto es algo muy bueno. «El cerebro se adapta constantemente a los estímulos del entorno cambiando su estructura. Nuestras experiencias hacen que nuestro cerebro cambie constantemente». Así que si quieres desafiar a tu materia gris, introduce nuevas formas de moverte en tus entrenos. Si sigues haciendo siempre lo mismo, es probable que te sientas cómodo, pero habrá experiencias de la vida que te estarás perdiendo. Así que continúa haciendo ejercicio y procura variarlo al máximo.

Nuestra salud física y mental están interrelacionadas, por lo que mantenerse activo es una de las mejores formas de mantener la resiliencia emocional y cognitiva.

Puedes recuperar la versión original de este artículo, publicado en el blog de Les International, siguiendo este enlace.

 

 


Los mejores ejercicios del CORE para runners

¿Sales a correr de vez en cuando?
¿Te consideras un runner?
¿Quieres subir el ritmo y conseguir tus objetivos? 

 

Diferentes estudios sugieren que centrarse en un tipo específico de entrenamiento integrado del core podría ser la clave para conseguir mejorar la simetría de la técnica de carrera y correr más rápido (y no pasar tanto tiempo en el asfalto o en la cinta).

 

Sigue leyendo y descubrirás:

 

  • Cómo los ejercicios de core integrados mejoran el rendimiento de la carrera y la simetría de las articulaciones
  • Ejercicios y entrenamientos clave que te ayudarán a correr más rápido
  • Guías de entrenamiento integradas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de running

 

Según un estudio reciente, ejercitar los grandes grupos musculares de las caderas, la zona lumbar, los glúteos y los abdominales, tiene un impacto directo en la mejora de los tiempos y la técnica de carrera.

La Dra. Jinger Gottschall, apasionada del running, kinesióloga y defensora de las actividades de fitness en grupo, ha dirigido un nuevo estudio que analiza cómo los corredores pueden mejorar su rendimiento. Y parece que centrarse en los ejercicios integrados del core puede suponer una gran diferencia.

El estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, incluyó a un grupo de runners amateur que añadieron a su rutina de entrenamiento semanal tres sesiones integradas de entrenamiento del core de 30 minutos de duración. Estos entrenamientos se realizaron con el programa LES MILLS CORE™, un programa de entrenamiento estructurado del core, antes conocido como CXWORX.

 

 

Tras sólo seis semanas siguiendo este entrenamiento, los participantes se beneficiaron de:

  • Aumento en la velocidad de carrera
  • Mejora en la economía de carrera (una variable que mide la eficiencia como runner)
  • Disminución de los tiempos en carreras de cinco kilómetros (en una media de 66 segundos) sin una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca media
  • Aumento en la capacidad de mantener una plancha (en más del 60%)
  • Disminución de la asimetría en el rango de movimiento del tobillo (en un 46%)

 

Ejercicios tridimensionales

Gottschall explica que este estudio se centró en los ejercicios integrados tridimensionales, a diferencia de estudios anteriores, que fortalecían de forma aislada los músculos para mejorar el rendimiento de la carrera. Esto es un matiz importante, dada la naturaleza tridimensional del running. «Mientras corres, tus piernas se mueven hacia delante en un plano, pero el movimiento de tus brazos y tu torso se realiza en otro diferente, lo que juega un papel importante en la producción de fuerza y la economía de la carrera». «Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento tridimensional del core puede desempeñar un papel fundamental en la mejora del rendimiento de la carrera» afirma Gottschall.

La ciencia demuestra que los ejercicios integrados del core aportan dos beneficios clave:

  • Un entrenamiento abdominal de nivel superior que impulsa la transmisión eficiente de la fuerza.
  • Mejora de la simetría de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

 

Running y lesiones

Gottschall afirma que los runners suelen tener una alta incidencia de lesiones, y que muchas de ellas pueden ser causadas por un desequilibrio muscular y una falta de simetría. Las lesiones más comunes reportadas por los corredores son la tendinopatía del tendón de Aquiles, la fascitis plantar, las fracturas por estrés en los metatarsos, el peroné o la tibia, el síndrome de estrés medial de la tibia, el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial.

Gottschall cree que la mayoría de estas lesiones podrían minimizarse con una activación adicional del core, lo que podría reducir las fuerzas de impacto o mejorar la simetría al correr, distribuyendo mejor la carga entre las dos piernas. La Doctora, asesora de Les Mills en medicina deportiva, recomienda un enfoque de entrenamiento integrado que incorpore la diversidad tridimensional para optimizar el rendimiento de la carrera a largo plazo.

«Los atletas de resistencia suelen vivir bajo el lema «más es mejor” y su meta siempre es correr más kilómetros, pero está claro que este no es un enfoque muy inteligente. Gracias a este nuevo estudio, ahora sabemos que el entrenamiento del core integrado – que tantas veces obviamos – puede ser el secreto para mejorar el rendimiento y la simetría en la carrera.»

 

 

 

Ejercicios clave para runners

Hovers y planchas

Los hovers y las planchas aumentan la resistencia tridimensional del core, que es la clave para mejorar la velocidad y la economía de carrera.

Una vez que hayas dominado el hover básico, intenta añadir un elemento de inestabilidad dinámica añadiendo toques o elevaciones de pie o flexiones de rodilla. Las investigaciones demuestran que estas variaciones llevan la activación del core a otro nivel.

 

 

 

Mountain Climbers (Escaladores) 

Los Mountain Climbers, que imitan los patrones de activación muscular del running, son una excelente manera de mejorar el fitness cardiovascular y la economía en la carrera.

 

 

Cross Crawls

Los Cross Crawls imitan la rotación del core que se produce al correr,  aumentando la fuerza del core y mejorando la economía de la carrera.

 

 

 

Sentadillas

Las sentadillas son una excelente forma de fortalecer los principales músculos de las piernas involucrados en la carrera. Este entrenamiento de fuerza del tren inferior también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor en las articulaciones y el riesgo de lesiones por uso excesivo.

 

 

Les Mills CORE es el entrenamiento definitivo para runners

Este entrenamiento científico del core se inspira en los principios del entrenamiento atlético de élite y está diseñado para conseguir una mayor definición del core y un gran rendimiento deportivo. LES MILLS CORE ya está disponible como entrenamiento en versiones de 30 o 45 minutos, e incluye planchas, ejercicios de resistencia abdominal inferior, entrenamiento de glúteos, ejercicios para los abdominales oblicuos y resistencia de extensores. En conjunto, esta combinación de ejercicios integrados trabaja simultánea y eficazmente grandes grupos musculares desde los hombros hasta las rodillas, a diferencia de los ejercicios aislados, como los abdominales, que se centran en los músculos centrales individuales.

Gottschall recomienda realizar de dos a tres entrenamientos LES MILLS CORE a la semana, con unos días de descanso entre cada sesión. Si estás entrenando para una prueba de 10 km, media maratón, maratón o ultradistancia, lo mejor es practicar LES MILLS CORE dos días antes o dos días después de tu carrera más larga.

 

 

 


2 noticias de salud que te pueden interesar

¿Cuál es tu capacidad cardiovascular? Los científicos comparten una forma rápida y fácil de averiguarlo.

Un nuevo estudio muestra cómo el microbioma intestinal puede desactivar una bomba de relojería que amenaza nuestro cuerpo.

 

Hablamos de estos dos interesantes temas que nos traen las últimas investigaciones en el campo de la salud.

 

 

CÓMO COMPROBAR LA SALUD DE TU CORAZÓN EN TAN SÓLO UN MINUTO

Olvídate de minuciosas pruebas y de tecnología: si lo que quieres es comprobar tu capacidad cardiovascular, lo único que necesitas son unos tramos de escalera. Un nuevo estudio muestra que subir cuatro tramos de escalera es una forma fácil de evaluar la salud de tu corazón. 

«Si tardas más de un minuto y medio en subir cuatro tramos, tu estado de salud no es el óptimo, por lo que sería una buena idea consultar con un médico», indica el Dr. Jesús Peteiro, cardiólogo del Hospital Universitario de A Coruña (España) y autor del estudio. 

El Dr. Peteiro seleccionó a 165 personas que presentaban síntomas de enfermedad arterial coronaria (como por ejemplo dolor en el pecho o falta de aire durante el ejercicio). Los participantes en el estudio debían caminar o correr sobre una cinta, mientras se aumentaba gradualmente la intensidad y se medía su capacidad para hacer ejercicio con una unidad denominada MET (equivalente metabólico). A continuación, después de un descanso de 20 minutos, se cronometró el tiempo que tardaban en subir los cuatro tramos de escalera a un ritmo rápido, sin detenerse y sin correr. Al comparar los resultados, los investigadores descubrieron que las personas que subieron las escaleras en menos de 45 segundos también alcanzaban más de 9-10 MET (lo que es un gran resultado, teniendo en cuenta que estudios anteriores han demostrado que alcanzar 10 MET en un test de ejercicio está relacionado con una tasa de mortalidad muy baja). Por el contrario, las que tardaron 1,5 minutos o más en subir las escaleras obtuvieron menos de 8 MET, lo que está asociado a una tasa de mortalidad del 2-4 por ciento / año, o del 30 por ciento en 10 años. Aunque este estudio se centró en personas con síntomas de enfermedad arterial coronaria, el Dr. Peteiro señaló que la correlación entre el tiempo de subida de los tramos de escalera y la capacidad para hacer ejercicio (por ejemplo, los MET) sería similar al de la población en general, si bien las tasas de mortalidad correspondientes serían menores.

 

 

 

LAS “PASTILLAS MÁGICAS” DE MICROBIOMA QUE CAMBIARÁN TU FORMA DE METABOLIZAR LOS ALIMENTOS

 

Un estudio neozelandés pionero ha aportado resultados muy interesantes, revelando cómo los microorganismos intestinales (conocidos como microbioma) de jóvenes sanos y delgados pueden contribuir a mejorar la salud de adolescentes clínicamente obesos (lo que significa que presentan un IMC superior a 30). En el estudio participaron alrededor de 90 adolescentes, muchos de ellos con síndrome metabólico. 

Al síndrome metabólico se le conoce como la «bomba de relojería» de los problemas de salud. Es una peligrosa combinación de niveles altos de presión arterial, azúcar y lípidos y exceso de grasa abdominal, que puede provocar infartos, derrames cerebrales y diabetes de tipo 2. 

Durante 2 días, se trató a cada adolescente con cápsulas placebo o bien con cápsulas que contenían microbioma intestinal de jóvenes sanos. Tras ingerir estas últimas, el microbioma de los pacientes obesos cambió, volviéndose similar a la de los donantes sanos. Los jóvenes tratados con microbioma experimentaron rápidamente una mejoría en su estado,  desaparecieron casi la totalidad de los signos del síndrome metabólico, a pesar de no haber cambiado ni sus hábitos de ejercicio ni su dieta. Tras el tratamiento, el 78% del grupo de receptores ya no padecía síndrome metabólico. 

El profesor Wayne Cutfield, Director del estudio, se muestra muy satisfecho con los resultados: «Se trata de un área experimental, pero nos estamos acercando a terapias revolucionarias, que pueden cambiar la vida de las personas». Ahora tenemos pruebas de que alterando el ecosistema de las bacterias que habitan en los intestinos de las personas, podemos modificar la forma en la que metabolizan los alimentos, lo que puede conducir a la pérdida de peso y -como muestra el estudio- a la reducción de los riesgos comúnmente asociados a la obesidad.

 


The Ultimate Fitness Solution, la solución 360º para clubs

Les Mills, fiel a su compromiso de apoyar a los clubes y proporcionarles las soluciones más innovadoras en fitness ha anunciado su nueva y más completa solución ante el cambio de paradigma en el sector, dirigiéndose al nuevo modelo de consumidor que ha venido surgiendo en los últimos meses.

 

Bajo el nombre de “The Ultimate Fitness Solution”  Les Mills ha creado el nuevo ecosistema que permitirá a los clubs generar nuevos ingresos y satisfacer la creciente demanda de los consumidores de una oferta de fitness “híbrida”, esto es, lo mejor de las experiencias en vivo y el fitness digital, con la que los socios pueden practicar ejercicio como quieran y donde quieran.

 

Como culminación de dos años de investigaciones, Les Mills ha acelerado el lanzamiento de “The Ultimate Fitness Solution” para ayudar a los clubs a recuperarse tras los meses más duros que recuerda el sector. 

 

Esta solución 360º incluye: 

 

Les Mills Livestream: permite a los clubs que ya ofrecen entrenamientos Les Mills en vivo emitir en directo vía streaming a sus socios los últimos lanzamientos impartidos por sus instructores.

 

 

 

Les Mills Content: permite integrar los entrenamientos Les Mills en la app o en la web del club. De esta manera los clubs pueden tener el control de sus socios y mantener la experiencia de cliente en el look&feel de su marca.  

 

 

Les Mills on Demand: permite a los clubs ofrecer a sus socios la experiencia digital de fitness en grupo con la app Les Mills On Demand a un precio reducido, y recibir un porcentaje por cada nueva alta en el servicio bajo el modelo de afiliación.

 

 

Todo esto unido a las soluciones que ya ofrece AEFA Les Mills en España:

 

Actividades de Fitness en Grupo presenciales: los programas más exitosos del mundo, que incluyen entrenamientos de fuerza, cardio, HIIT, baile, flexibilidad, yoga y entrenamientos dirigidos a los más jóvenes (de 4 a 16 años) para satisfacer a todo tipo de públicos.

 


Les Mills Virtual: entrenamientos Les Mills pre-grabados, listos para ser reproducidos de forma virtual en las instalaciones, permitiendo optimizar al máximo 

 

 

The Trip Immersive: combina la magia del cine, la emoción de los conciertos y la interacción de los videojuegos. Se trata de un entrenamiento de ciclismo indoor realizado en una sala hecha a medida, impartido por instructores en vivo y ambientado con proyecciones ultra modernas.

 

 

Ante los retos que plantea el futuro, “Ultimate” aparece como un amplio abanico de soluciones live y digitales para satisfacer la demanda de los consumidores en los clubs, en casa o donde elijan, que lo convierten en el ecosistema más completo de entrenamientos en grupo.  Descubre más aquí.


beneficios del BODYBALANCE

Demostrados los beneficios de la práctica del BODYBALANCE y el Yoga frente al estrés

El informe, publicado por el American College of Sports Medicine, se realizó durante los meses de la pandemia tras observarse un deterioro generalizado de la salud mental y el bienestar emocional en la población

 

Según el informe publicado por el American College of Sports Medicine, realizar una breve sesión de estiramientos y meditación antes de acostarse resulta beneficioso para la salud física y mental, ya que contribuye a mejorar el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño. 

 

Esta es la conclusión de un estudio realizado en plena pandemia, momento en que los altos niveles de ansiedad y estrés presentes en la población llevaron a un grupo de científicos a preguntarse si un determinado tipo de ejercicios tendría beneficios demostrables sobre la calidad del sueño y el estado de ánimo de las personas. Antes de acostarse, los participantes en el estudio realizaron durante 30-40 minutos, 3 días por semana y durante 15 días secuencias de estiramientos y ejercicios de meditación del programa BODYBALANCE de LES MILLS.

 

Los investigadores midieron la respuesta de los participantes en base a encuestas sobre la calidad del sueño, el bienestar emocional y también mediante la medición de determinados parámetros físicos, tomando como referencia la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un importante indicador de la salud cardiovascular.

 

La Variabilidad del Ritmo Cardíaco (VFC) es una medida de la variación del tiempo entre cada uno de nuestros latidos. Una pequeña diferencia en la duración de estos intervalos es un signo de un sistema cardiovascular sano y de la capacidad de recuperación de la persona. Sorprendentemente, cuanta más variabilidad tengamos entre latidos, mejor. Así que, cuanto mayor sea la VFC, más probable será que podamos pasar de estar estresados a estar relajados y, por tanto, mejor preparados para hacer frente a las presiones de la vida diaria. Los estudios demuestran que una VFC baja está relacionada con la ansiedad y con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Al finalizar el estudio, el grupo que había practicado BODYBALANCE por la noche experimentó cambios considerables en cada una de las variables analizadas: mejora en la VFC, calidad del sueño, seguridad en uno mismo y motivación, así como menores niveles de ansiedad, tensión y desánimo.

La Dra. Jinger Gottschall, Directora del estudio, afirma que estos resultados evidencian el efecto relajante y desestresante que se obtiene al realizar una sesión de estiramientos y mindfulness por la noche. “Aporta grandes beneficios tanto para la salud física como mental, convirtiendo este hábito en una excelente manera de recuperar cuerpo y mente. Los participantes del estudio se sintieron más positivos, confiados y motivados.”

Bryce Hastings, otro de los investigadores que participaron en este estudio afirma que “Las conclusiones obtenidas demuestran que podemos recuperarnos de manera más eficaz del estrés y del cansancio de la vida diaria si cada día antes de acostarnos dedicamos media hora a realizar sencillos ejercicios de estiramientos y/o meditación.”

 

 

 

 

 


entrenar en grupo

El secreto de entrenar en grupo

La ciencia descubre la verdadera razón por la que la gente prefiere hacer ejercicio en grupo.
¿Cuál es el ingrediente secreto que hace que las experiencias de fitness en grupo sean tan poderosas? ¿Y cómo pueden los clubs sacarle partido? El jefe de investigación de Les Mills, Bryce Hastings, aporta nuevos datos sobre los beneficios de entrenar en grupo y nos indica que muy pronto conoceremos nuevas estrategias que podremos aplicar.

 

Como operador de un club, o incluso como amante del fitness en general, no hay nada mejor que comprobar en directo el poder del ejercicio para fomentar conexiones sociales al compartir una experiencia de fitness en grupo.

Para aquellos que lo experimentan, la emoción puede ser suficiente para enamorarse del fitness de por vida. Desde el punto de vista del operador, las actividades de fitness en grupo son tan potentes, que si se hacen bien, aumentarán en tal medida la fidelidad de sus socios que estos se convertirán en la clave del éxito de su club.

En las principales instalaciones de fitness del mundo, las actividades de fitness en grupo puede suponer hasta un 50% del total de las visitas. Los beneficios sociales del fitness en grupo de máxima calidad contribuyen a generar importantes ingresos, al retener a más socios durante más tiempo.

Según The Retention People (uno de los proveedores de software más importantes de la industria), el 58% de los socios afirma sentirse muy motivado por la dimensión social de su asistencia al gimnasio. Además, las personas que hacen ejercicio en grupo tienen un 26% menos de probabilidades de cancelar su suscripción que los socios que entrenan en solitario.

Por otra parte, un informe sobre las últimas investigaciones de Les Mills indica que los usuarios de actividades de fitness en grupo que visitan su club sólo una vez a la semana tienen un 20% más de probabilidades de ser fieles a su club (permaneciendo más tiempo y recomendando a sus amigos) que los que lo visitan 3 veces a la semana y entrenan en solitario.

 

EL CONTENIDO ES EL REY

Las cifras del fitness social son muy esperanzadoras, pero no es oro todo lo que reluce: se necesita un producto top para inspirar a los socios.

El Fitnesscamp Westerwald de Alemania es un buen ejemplo de ello. La experiencia de sus propietarios y un variado equipo de entrenadores parecían un buen punto de partida para ofrecer grandes programas, pero a pesar de contar con estos activos, el club no fue capaz de encontrar la fórmula ganadora.

«Antes lo hacíamos todo nosotros mismos, pero decidimos dejar de ofrecer clases de estilo libre, ya que queríamos que nuestros programas e instructores fueran más consistentes», explica Alexandra Martin, copropietaria y directora de las actividades de fitness en grupo”.

 «Una importante ventaja que hemos obtenido ha sido el apoyo y el asesoramiento constantes que nos proporciona Les Mills desde que los elegimos como partners. Ofrecen una solución integral completa con ideas nuevas que nos ayudan a atraer a gran variedad de socios (lo que resulta muy importante cuando estás fuera de la ciudad y no tienes una gran afluencia de público) y a mantenerlos gracias a la naturaleza social de entrenar en grupo, que fomenta el sentido de comunidad.»

 

CREANDO CONEXIONES

Como proveedores de experiencias de ejercicio en grupo, es vital que no demos por sentado que las personas que entrenan juntas crean lazos fuertes de inmediato, independientemente de lo grande o pequeño que sea el grupo.

Para formar un grupo se necesita cohesión, factor que ha sido identificado por numerosos investigadores como la clave para conseguir que las personas disfruten practicando fitness en grupo. 

Gracias a una serie de investigaciones, sabemos que las dinámicas de grupo influyen mucho en el sentimiento de pertenencia al grupo en el que un individuo entrena. Esta importante idea se puso de manifiesto en las conclusiones del estudio Get Fit Together de Les Mills y en los resultados de nuestra investigación sobre los efectos de CXWORX (ahora LM CORE) en los niveles de estrés y la calidad de vida de los estudiantes de medicina.

Tras el estudio Get Fit Together de 2012, los participantes aseguraron estar más satisfechos cuánto se sentían más involucrados en la tarea del grupo. El ensayo, realizado con 25 adultos sedentarios, descubrió además que las actividades de fitness en grupo pueden producir por sí solas los beneficios fisiológicos y musculoesqueléticos necesarios para un estilo de vida saludable.

 

 

LA FUERZA DE LOS NÚMEROS

 

En 2017, la Dra. Dayna Yorks, del Colegio de Medicina Osteopática de la Universidad de Nueva Inglaterra, descubrió que aquellos participantes en el estudio que formaban parte de un grupo de CXWORX obtuvieron una puntuación significativamente más alta en cuanto a la reducción del estrés y la calidad de vida física, mental y emocional en comparación con las personas que hacían ejercicio solas. Así que los argumentos a favor de entrenar en grupo siguen aumentando.

Esa mágica sensación de unión durante las actividades de fitness en grupo puede parecer espontánea, pero en realidad es una ciencia compleja que requiere un entrenamiento minucioso para fomentarla. Los instructores de Les Mills saben utilizar las estrategias adecuadas para ayudar a las personas a sentir que entrenan como un verdadero grupo, y que comparten objetivos. Sabemos que esto influye mucho en el aumento de sus niveles de disfrute y satisfacción, lo que repercute directamente en una mayor asistencia a su club.

Muchos de nuestros instructores empezaron a enseñar gracias al poder de las dinámicas de grupo, y precisamente por ello son tan eficaces. Un buen ejemplo es la instructora de Les Mills Cheryl Williams (SPRINT, RPM, BODYBALANCE y GRIT):

«Me convertí en instructora porque estaba enamorada de las actividades de fitness en grupo», dice. «Cada clase a la que asistía me dejaba entusiasmada, feliz y ponerme en forma tan solo fue la consecuencia. Me gustaban tanto que sentía la necesidad de compartir lo que las clases me hacían sentir con otras personas. Tuve la suerte de contar con el apoyo de excelentes instructores que me animaron a dar el paso y a cambiar mi vida y la de los demás para mejor.»

 

PROFUNDIZANDO

 

Comprender el poder de las dinámicas de grupo y la influencia que estos complejos fenómenos tienen en sus usuarios es lo que impulsa al equipo de investigación de Les Mills a invertir en la investigación continua en esta área. Para ello, nos hemos embarcado en un nuevo estudio sobre lo que hemos llamado grupalidad, trabajando con el Dr. Blair Evans, de la Universidad de Penn State, para profundizar aún más en la ciencia de la “grupalidad”.

La «grupalidad» es un término que describe el nivel de cohesión percibido al entrenar en grupo, en contraste con sentirse como un sujeto aislado, a pesar de estar rodeado de otras personas.

Hasta ahora no se ha podido medir ni comprender cómo fluctúa el grado de grupalidad entre las distintas clases dirigidas y cómo afecta a factores como la percepción del nivel esfuerzo, la satisfacción y la adherencia. Pero pronto lo haremos.

En los próximos meses, compartiremos las principales conclusiones de este estudio, para que, como grupo de proveedores de entrenamiento, podamos empezar a desentrañar los misterios de la dinámica de grupo y producir mejores experiencias de fitness en grupo para todos.

En un sector en el que los socios que entablan alguna amistad en su club tienen un 40% menos de probabilidades de marcharse que los que no lo hacen (TRP), las posibilidades para los clubes y sus socios son infinitas.

Estamos deseando compartir los resultados de este estudio con vosotros en un futuro próximo y ampliar nuestros conocimientos sobre cómo maximizar el efecto de entrenar en grupo.

 

La versión original de este artículo fue publicada en el Blog de Les Mills Internacional y es obra de Jak Philips. Puedes recuperarlo aquí.


Fitness y ADN

¿Determinan nuestros genes el rendimiento deportivo? ¿Practicar ejercicio puede mejorar tu salud visual? ¿Qué tienen que ver nuestros huesos con el anti-aging? Las respuestas a estas cuestiones sobre fitness y ADN, a continuación.

 

Un ensayo científico realizado con parejas de gemelos demuestra que el rendimiento físico no viene determinado por nuestros genes

Sabemos que no existe una receta infalible para ponerse en forma. Mientras que algunas personas consiguen resultados visibles en tan solo unas semanas de ejercicio físico, otras – incluso siguiendo exactamente la misma rutina – tardan más.

Estas diferencias a nivel de resultados solían relacionarse con la características genéticas de cada individuo, pero un fascinante estudio científico realizado recientemente con parejas de gemelos ha desvelado que el ADN apenas influye en los resultados que obtenemos al practicar ejercicio. 

 

Fitness y ADN
Fitness y ADN

 

Para realizar el estudio, un equipo de científicos australianos reclutó a 42 parejas de gemelos jóvenes, sanos y sedentarios (30 parejas estaban compuestas por gemelos idénticos, mientras que las otras 12 eran de mellizos). Antes de someterlos a dos ciclos de entrenamiento de tres meses de duración cada uno, se midió la capacidad aeróbica y la fuerza de las piernas de cada uno de ellos.

Uno de los ciclos de entrenamiento consistía en realizar 60 minutos de running o de ciclismo indoor tres veces por semana. El otro ciclo se basó en una rutina de ejercicios con pesos, también tres veces por semana.

Al final de cada uno de los ciclos, los investigadores evaluaron de nuevo la capacidad aeróbica y la fuerza del tren inferior de los participantes. Mientras que la mayoría de ellos obtuvieron resultados positivos, las diferencias entre los participantes fueron notables. Se obtuvieron resultados muy distintos, incluso en las parejas de gemelos, lo que sugiere que los resultados que obtenemos al entrenar no dependen de la genética. 

Algo que llamó la atención de los científicos, fue que aquellos participantes que no obtuvieron buenos resultados con el entrenamiento de resistencia sí obtuvieron beneficios de los entrenos de fuerza, y viceversa. 

Esto demuestra que no todas las personas reaccionan igual al mismo tipo de ejercicio, pero en cambio sí existe una estrategia de entrenamiento óptima para cada uno.

 

El secreto del anti-aging que esconden nuestros huesos

¿Te gustaría mantener tu cuerpo y tu mente siempre jóvenes? 

Las últimas investigaciones en los campos de la salud ósea y de los tratamientos anti-aging demuestran los beneficios a largo plazo que tiene el ejercicio físico sobre nuestra salud osteomuscular. La clave está en una proteína mágica: la osteocalcina, muy abundante en nuestros huesos.

Gerard Karsenty ha estudiado la osteocalcina desde los años 90, llevando a cabo numerosos experimentos para determinar la eficacia de esta proteína. Gracias a sus ensayos, Karsenty ha demostrado que la osteocalcina aumenta la producción de la molécula ATP: algo así como el combustible que nos permite realizar ejercicio. Al entrenar de forma regular, estimulamos la producción de osteocalcina en los huesos. Esto se debe a los osteoblastos, las células óseas que segregan dicha proteína.

“Sabemos que al envejecer, las personas con un estilo de vida activo tienden a sufrir menor deterioro cognitivo que las personas sedentarias,” declara Karsenty. “Quizá con el tiempo la población vaya tomando mayor conciencia de este hecho y empiece a pensar en la salud ósea como algo fundamental para su calidad de vida.”

 

¿Puede el ejercicio físico mejorar nuestra visión?

El deterioro macular es una de las condiciones con mayor prevalencia en los casos de pérdida de visión. Se estima que alrededor de 10 millones de norteamericanos tienen problemas de visión, lo que explica que la ciencia lleve años investigando para aportar una solución al problema. Hasta ahora, se había relacionado el mantener un estilo de vida saludable con gozar de buena visión, pero siempre en base a la percepción individual de los pacientes.

 

 

Ahora, y por primera vez, un experimento de laboratorio realizado con ratones aporta evidencia científica. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia han demostrado que la práctica de ejercicio puede reducir la aparición de vasos sanguíneos dañinos en la zona ocular hasta en un 45%. Una reducción muy notable, teniendo en cuenta que un exceso de vasos sanguíneos en el ojo puede provocar deterioro macular, glaucoma o desarrollar retinopatía diabética.

Aunque el estudio realizado no entra en el detalle sobre cuál es el tipo de ejercicio que resulta más beneficioso para nuestra salud ocular –¡Conseguir que los ratones hagan algo más que correr en una rueda resulta muy complicado!-  indica que con una pequeña dosis de actividad física ya se obtienen beneficios.

Aunque los científicos aún no saben con seguridad cuál es el mecanismo que explica porqué el ejercicio físico previene la proliferación excesiva de vasos sanguíneos, creen que se puede deber a distintos factores, incluyendo el aumento del flujo sanguíneo hacia los ojos.

 

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Cómo sobreponerse a los momentos difíciles y salir más fuerte

Brooke Rosenbauer es Trainer Nacional Les Mills en USA y es una persona muy alegre, a la que le encanta el fitness y pasar tiempo con sus amigos. Pero cuando la vida la ha puesto a prueba, ha demostrado también ser una luchadora que no se rinde ante nada. Ahora, Brooke quiere compartir su historia y sus secretos para alcanzar el éxito, con la esperanza de poder ayudar a aquellas personas que siguen luchando cada día.

 

Esta no es la típica historia de “Cómo el fitness cambió mi vida” ya que Brooke Rosebauer, nuestra protagonista, practicó deporte al más alto nivel desde niña. Su juventud se dividió entre el fútbol, el esquí alpino de competición y el ultimate frisbee.

El deporte es su vida, y su vocación la ha llevado a cursar estudios de Salud, liderar programas de desarrollo juvenil basados en el deporte, convertirse en entrenadora personal, crecer profesionalmente en una compañía como Reebok y acumular muchas horas como instructora de diferentes actividades de fitness en grupo.

 

 

Puede sonar a la típica carrera de una loca del fitness, pero la historia de Brooke se aparta de lo común por dos acontecimientos cruciales que marcaron su vida.

Apenas cumplidos los veinte, Brooke sufrió un traumático accidente de coche durante sus vacaciones. Tuvo que pasar diez días hospitalizada en Ecuador hasta que fue transferida a un hospital de Estados Unidos, su país natal. Postrada en la cama durante meses, tardó mucho tiempo en aprender a caminar de nuevo.

Hace tan solo un año, y estando de viaje en Grecia, Brooke sufrió una embolia pulmonar. Esta vez, pasó un mes hospitalizada antes de poder regresar a Estados Unidos. Una vez más, debía recuperar su salud y recobrar la forma física partiendo de cero.

Brooke nos cuenta cómo vivió ambos episodios y de qué manera estas experiencias han transformado su relación con el fitness. 

 

La clave es poner las cosas en perspectiva

Pasar por una experiencia traumática que amenaza tu salud o incluso tu vida, te hace relativizar las cosas. De repente, te das cuenta de que sin salud, el resto no importa, ya que la salud es la verdadera riqueza.

A raíz del accidente, ya no me importaba tanto estar en plena forma o lo favorecida que salía en las fotos. Mi preocupación principal pasó a ser cuidar de mi cuerpo. Si ahora levanto pesas, es para sentirme empoderada; y si corro, es para sentirme libre. Si tengo un poco de barriga, ya no me afecta como antes, porque mis prioridades ahora son otras. Me planteo las cosas a largo plazo y respeto a mi cuerpo mucho más que antes.

Cuando sufrí la embolia pulmonar, las enfermeras me contaron que sobreviví gracias a mi buena forma física, pero la verdad es que tengo la sensación de que en los últimos años he castigado demasiado a mi cuerpo, exigiéndome siempre el máximo en cada entreno. Pero se acabó: ahora quiero disfrutar de mi cuerpo tal y como es.

El ejercicio físico contribuye a liberar ansiedad y emociones que muchas veces no somos capaces de verbalizar.

Después de lo que he vivido, me he dado cuenta que el deporte puede ser también una maravillosa forma de reconectar con nuestro cuerpo y de retomar el control de nuestra vida. El fitness contribuye a liberar ansiedad y emociones que muchas veces no somos capaces de verbalizar. Entrenar es una manera saludable y fantástica de cuidarnos. 

 

 

No pasa nada si a veces te sientes vacío, sin fuerzas y vulnerable. Es algo que nos ocurre a todos.

Me he dado cuenta que los seres humanos somos capaces de sentir muchas emociones al mismo tiempo. Uno puede estar asustado pero a la vez tener determinación; sentirse vulnerable y de buen humor o sentirse débil pero confiar en uno mismo. Antes, solía sentirme muy vulnerable al comparar mis nuevas habilidades con mi yo del pasado. 

Aún hay días en los que me siento sin fuerzas. Todos tenemos días así. Entrenar ha jugado un papel fundamental en mi recuperación, ya que me permite reconectar con mi cuerpo, me ayuda a no hundirme cuando la emoción me desborda y me ha rodeado de gente fantástica que me apoya. Siento que formo parte de una comunidad que me acepta tal y como soy.

El amor por uno mismo es la base de nuestro bienestar

Cuando aprendemos a querernos, también aprendemos a cuidar de nuestro cuerpo; y en ese momento, entrenar deja de ser un suplicio o un castigo para convertirse en una actividad placentera.

Si insisto tanto en la importancia de querernos, es porque no podemos enfocar la práctica del deporte como una simple forma de llenar nuestro vacío existencial. Entrenar así puede convertirse en una actividad estresante y potencialmente nociva. ¿Verdad que el poder puede utilizarse de forma constructiva, pero también para hacer el mal? Pues con el ejercicio físico ocurre lo mismo. 

Cuando la voluntad de entrenar nace del bienestar emocional, sus beneficios se multiplican.

 

 

La causa de un trauma no es siempre un accidente grave

Las experiencias traumáticas ocurren más a menudo de lo que creemos. A medida que crecemos, acumulamos experiencias que moldean nuestra percepción sobre lo que somos capaces de hacer. Si de pequeño lo pasabas mal en clase de Educación Física o se reían de ti por ser el “gordito” de la clase, es probable que tu relación con el ejercicio físico sea complicada.

Si al entrenar lo pasas mal, puede que te hayas planteado metas poco realistas. Mucha gente busca sus metas en Google, pero pueden llevar al fracaso si no tenemos las condiciones necesarias para alcanzarlas. Construir un estilo de vida saludable puede parecer una misión casi imposible. Hay muchísima información ahí afuera y no es fácil discernir lo que es más adecuado para nosotros sin la ayuda de un profesional.

Si no nos marcamos objetivos realistas, sentiremos que fracasamos una y otra vez.

 

Buscar la ayuda de un profesional puede ser una gran inversión

Sea cual sea tu nivel de fitness, acudir a un profesional que sepa motivarte siempre es una buena idea. Un coach abordará las cuestiones importantes de tu vida mediante preguntas, y te ayudará a entender que algunos sacrificios extremos no tienen sentido, lo que puede resultar muy liberador. Considero que la mayor diferencia entre un coach y un instructor es la calidad de la conversación que puede mantener.

Aunque los instructores podemos enseñar a realizar correctamente los ejercicios y sabemos muy bien cómo motivar, un buen coach te ayudará encontrar nuevas formas de llegar a tus metas y acompañarte por ese camino lleno de baches que es la vida. Un coach sabrá cómo animarte, pero no olvides que la mayor motivación siempre nace de tu interior.

 

Los 4 secretos de Brooke para alcanzar el éxito

  • Quererse es la clave del bienestar. Respeta tu vida y cuida tu cuerpo.
  • No dudes en buscar ayuda profesional siempre que lo necesites, y no solo como último recurso.
  • Convierte el dolor en energía. Piensa siempre en lo que ganas y no en lo que sacrificas.
  • Celebra las pequeñas victorias.

 

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La importancia de trabajar el CORE

Si pensamos en el grupo muscular al que en general se le dedica menos tiempo en las rutinas de entrenamiento, éstos son los abdominales. Sin embargo, ¿sabías que más de la mitad de la potencia que se necesita para una cargada o incluso en un saque de tenis proviene precisamente de la musculatura abdominal? Conozcamos en este artículo la importancia de trabajar el core.

En efecto, la realización de movimientos funcionales implica la coordinación simultánea de las cinturas pélvica y escapular. La zona del cuerpo que conecta ambas estructuras la denominamos «core», y está constituida por el tronco, los hombros y las caderas. Toda esta región anatómica se sustenta por la estructura ósea que supone la columna vertebral. La posición neutra de la columna (con sus curvaturas naturales) es la forma óptima de transmitir las fuerzas entre ambas cinturas, haciendo los movimientos funcionales más efectivos (capaces de desarrollar más trabajo) y más seguros (implicando una menor posibilidad de lesión). Dicha posición neutra se mantiene mediante el trabajo de los músculos del «core».

Los músculos del «core» se dividen en dos unidades: interna y externa. La unidad interna actúa a modo de faja abdominal o cinturón neutro de seguridad, y está constituido esencialmente por el transverso abdominal y el multífido, y en menor implicación, por las fibras posteriores del oblicuo, diafragma y musculatura del suelo pélvico. La unidad externa está constituida por el recto abdominal, oblicuos, erector espinal, glúteo mayor, dorsales y bíceps femoral. Estos músculos, más grandes y superficiales, son responsables de generar los movimientos, mientras que la unidad interna se encarga de generar la estabilidad en la columna vertebral.

Resulta fácil, por tanto, entender la importancia de » trabajar el core» en nuestras clases. En programas como BODYPUMP, BODYATTACK o BODYSTEP, debemos buscar mantener la posición neutra de la columna para poder desarrollar trabajos de alta intensidad con carga externa o auto carga, de forma efectiva y segura.

En programas como RPM o BODYCOMBAT, la posición neutra de la columna se pierde transitoriamente para poder mantener una correcta técnica de ejecución. Sin embargo, esto no supone un problema si la musculatura del «core» es capaz de desarrollar la fuerza que estabiliza la columna vertebral.

Pero, ¿cómo enseñar de forma óptima a «trabajar el core» durante nuestras clases? en Les Mills defendemos que la activación óptima no se consigue «hundiendo los abdominales», pues ello conlleva tensiones innecesarias y además limita la capacidad de los músculos de la unidad interna de implicarse en la respiración activa, crítica cuando nuestra frecuencia cardiaca se dispara. Así pues, y apoyados en estudios científicos, defendemos la activación del «core» «apretando» abdominales y glúteos, pero sin llevar el ombligo a la columna, optimizando así la posición neutra de la columna, su estabilidad y la eficiencia en la transmisión de fuerzas.

Por último, recuerda que Les Mills cuenta con un programa dedicado a esta zona del cuerpo (CXWORX, ahora Les Mills CORE) que persigue la mejor consecución de todos los objetivos anteriormente mencionados. Fruto de meticulosos estudios, científicos, Les Mills CORE optimiza el entrenamiento del «core» mediante una combinación precisa de ejercicios aislados de músculos abdominales (la manera tradicional de entrenar esta parte del cuerpo) y ejercicios integrados que implican la función simultánea de numerosos músculos de las unidades interna y externa funcionando en cadena. Este entrenamiento, así como la correcta activación del «core» durante todas las clases, te permitirá ganar fuerza y efectividad en tus ejercicios, resistencia, estabilidad, movilidad, y minimizará tus probabilidades de lesión.

Y cómo no, ¡al trabajar el core conseguirán el deseado efecto estético de definición muscular en la región más rebelde de tu cuerpo!

 

Autor: Dr. Jorge Gil Martínez, Doctor Europeo en Bioquímica y Fisiologia y Trainer del programa BODYPUMP.