Cuando se trata de motivación, tu cerebro funciona de forma misteriosa. Al principio estás motivado y lleno de entusiasmo. Unas semanas después empiezan las excusas y, antes de que te des cuenta no has ido al gimnasio en toda la semana. SMART START es un plan de fitness para principiantes basado en investigaciones científicas. Sigue este sencillo método para garantizar que tus primeros pasos en el fitness no sean también tus últimos.
LAS 3 CLAVES DEL ÉXITO
EMPIEZA DESPACIO
Al principio no fuerces demasiado tu cuerpo. Si un día sientes que ya has entrenado suficiente puedes parar, no pasa nada.
AUMENTA GRADUALMENTE
Sube progresivamente la duración y la intensidad para mejorar tu nivel de fitness hasta que consigas realizar los entrenos completos.
COMBINA
Prueba diferentes opciones de programas, fuerza, cardio y flexibilidad, así descubrirás cuales te motivan más a hacer ejercicio.
PEQUEÑOS CAMBIOS
Cuando estás empezando, una buena estrategia es marcarte un objetivo de 150 minutos de ejercicio a la semana. Los estudios muestran que 150 minutos de ejercicio semanales son suficientes para que empieces a disfrutar de los beneficios del fitness a nivel de salud.
Hay muchas formas para convertirte en una persona activa. Puedes empezar con entrenos de fitness en grupo, salir a caminar, ir en bici o el simple hecho de escoger subir por las escaleras en vez de coger el ascensor. Aunque solamente puedas hacer ejercicio en periodos cortos, ten en cuenta que al final todo suma.
Cuando hayas alcanzado, y te hayas adaptado a 150 minutos de ejercicio a la semana tu próximo objetivo será el de hacer entre 250-300 minutos. Esta es la cantidad de ejercicio semanal sugerida para empezar a notar algunos de los cambios físicos que acompañan al ejercicio sin hacer ningún cambio en tu dieta.
Si estás preparado para asumir este desafío puedes seguir nuestra introducción de seis semanas, científicamente probada. Este plan de entreno te enseña a variar tus entrenos para maximizar su eficacia y mantenerlos interesantes.
Otra decisión inteligente es marcarte objetivos. Establecerte objetivos puede ser de gran ayuda en cualquier etapa de tu camino hacia el fitness. Te sugerimos dos objetivos; uno basado en los resultados que buscas y el segundo enfocado en el comportamiento que estás intentando cambiar. Por ejemplo, quiero bajar una talla de vestido y quiero ir dos veces al gimnasio la semana que viene. Coloca estos objetivos en un sitio donde los vayas a ver mucho, como en la nevera o en tu billetero o cartera.
Hagas lo que hagas, asegúrate de que tus objetivos son realistas y no seas muy duro contigo mismo – recuerda, solo estás empezando. A medida que consigas llegar a cada uno de tus objetivos puedes valorar si necesitas hacer algunos cambios; en relación al tiempo que estás entrenando y lo que estás intentando conseguir.
ENTRENA EN GRUPO
La gente que entrena sola es mucho más propensa a abandonar el ejercicio que aquellos que entrenan en grupo.
Get Fit Together es el nombre de un estudio llevado acabo por el Dr. Jinger Gottschall de la Universdad Estatal de Pennsylvania en el cual se realizó un seguimiento de 25 adultos sedentarios que participaron en un programa de entreno de fitness en grupo durante 30 semanas.
Antes de introducirlos en su programa de entreno de seis días semanales el estudio comenzó con un periodo de adaptación inicial de seis semanas para que los participantes se iniciaran en el fitness. Una introducción gradual tiene la ventaja de que puede evitar que algunos participantes abandonen a causa del dolor muscular que experimentan y de que el grupo disfrute de su camino hacia el fitness.
Los resultados fueron impresionantes – tan buenos que los participantes retrasaron la aparición de enfermedades cardiovasculares una media de 3.6 años. A lo largo del estudio de 30 semanas, 20 de los 25 participantes no se saltaron ni un solo entreno – una tasa de asistencia del 98.8 por ciento – algo casi inaudito en estudios sobre ejercicio. Este alto compromiso de los participantes es la prueba de que, en cuanto a ejercicio se refiere, no deberías hacerlo solo – empezar de forma progresiva y con el apoyo de otros hace milagros.
PROGRAMA RECOMENDADO
GUÍA DE 6 SEMANAS
Si de verdad quieres llevar tu fitness al siguiente nivel, te recomendamos que sigas esta guía durante las primeras seis semanas.
DESPUÉS DE LAS 6 SEMANAS
Enhorabuena por completar las primeras 6 semanas. Para realmente anclar tu nuevo habito saludable, las siguientes 12 semanas son igualmente importantes para el éxito. A partir de ahora, cada semana deberías incluir 3 x 60 min de entrenos cardio, 2 x 60 min de entrenos de fuerza y 1 x 60 min entrenos de core/flexibilidad. Si quieres aprender más sobre opciones de entrenamiento cardio, fuerza, core o flexibilidad, puedes descubrirlas aquí.